下半身を太る方法｜下半身を太りたい男性・女性が足に脂肪をつける方法！

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足が痩せ細っていて、下半身を太りたいと思っていてもなかなか太れないため、「下半身を太る方法」を知りたい！という男性・女性も多いはず。

足を中心に下半身が貧弱だと、普段外を出歩くだけでも足を露出するのがはばかられ、人目を気にして足を隠してしまいたくなるでしょう。

 

細い下半身をなんとか太らせて、自信を持って歩きたい、露出しても大丈夫な足を手に入れたいと思っている男性・女性も多いものなのです。

とはいえ、特に女性の場合は上半身に比べて下半身は太りやすいので、今回ご紹介するポイントを押さえれば必ず太ることが可能ですから、心配しないでください。

 

一方で、男性の場合は下半身は女性よりも脂肪がつきにくいですが、適度に足に筋肉をつけることで、引き締まってがっしりした下半身を手にすることができるでしょう。

今回は、下半身を太りたい男性・女性が下半身を太る方法、特に足に脂肪をつける方法に焦点を当てて徹底解説するので、じっくり読んでみてください。

下半身に脂肪がつきやすい理由！下半身を太りたい男性・女性必見！

下半身を太りたい男性・女性に朗報ですが、足を中心に下半身は脂肪がつきやすい部位であるため、足に脂肪をつけることで「下半身を太る方法」を実現することは、現実に十分可能です。

男性と比べると女性の方が下半身が太りやすく、足やお尻を中心に脂肪が蓄積されやすい性質があります。

 

ダイエットの分野だと、女性は下半身太りを気にする方が多いのも、この下半身に脂肪がつきやすい性質があるためなのです。

下半身に脂肪がつきやすい理由として、脂肪細胞の表面についていて、脂肪の蓄積と放出に関わる受容体の多寡が関係しています。

 

女性の場合には、下半身に、脂肪を蓄積する受容体が多く存在している一方、脂肪を放出する受容体が少ないため、足やお尻に脂肪がつきやすく下半身が太りやすいのです。

女性は上半身に比べて下半身が太りやすい理由について詳しくは、「【上半身だけ太る方法】上半身だけ太りたい女性が上半身に脂肪をつける方法！」で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

一方で、男性は、下半身よりはお腹周りに脂肪を蓄積する受容体が多い一方で、脂肪を放出する受容体が少ない傾向にあります。

そのため、男性はお腹周りが、容易に脂肪がつきやすい性質があるんですね。

 

男性も、上半身に比べれば、足やお尻を中心に下半身は脂肪がつきやすいので、下半身を太らせることは、それほど難しいことではありません。

 

  ▼太る専用サプリの効果とは？  

足は脂肪をつける方法とは？下半身を太る方法を完全伝授！

下半身を太りたい男性・女性が足に脂肪をつける方法として、体全体に脂肪をつきやすい体質づくりを行うことで、足にも自然と脂肪がついて、下半身を太らせることができるでしょう。

下半身だけ部分的に太りたいという男性・女性もいるかもしれませんが、人体の仕組み上、脂肪は体全体に満遍なく蓄積されるようになっていますから、部分的に下半身だけ太る方法を実現するのを目指すべきではありません。

 

痩せ型や痩せすぎ・ガリガリ体型の人は、そもそも脂肪がつきにくい性質があるため、体全体に脂肪をつきやすくすることで、如実に足を中心に下半身に脂肪をつけやすくなります。

まとめると、下半身を太りたい男性・女性が「足に脂肪をつける方法」として、シンプルに体全体に脂肪をつけることが効果的な処方箋。

 

下半身を太りたい男性・女性が足に脂肪をつけるためには、次のことが効果的です。

 

• 太りやすい食事を摂る
• 太るサプリを摂取する
• 胃下垂を治す
• 有酸素運動や足の筋トレを行う
• 太るプロテインを摂取する

下半身を太る方法① 太りやすい食事を摂る

足に脂肪をつける方法で下半身を太りたい男性・女性がにとって、「下半身を太る方法」として最も大切なポイントが、「太りやすい食事を摂ること」。

食事で太りたい！となると、「脂質と糖質」に目が向きがちです。

 

確かに、「太りたい人が脂肪を増やす方法とは？効率よく太る方法を徹底解剖！」で詳しくご紹介している通り、脂肪（中性脂肪）の原料となるのは「脂質と糖質」。

しかし、太りたいからと脂質と糖質だけを摂取するだけでは、健康的かつ継続的に太ることはできません。

 

これというのも、人間が脂質や糖質をエネルギーや皮下脂肪に効率的に変換するには、タンパク質、ビタミン、ミネラルも欠かすことができないから。

 

ですから、「足に脂肪をつける方法」として、食事では五大栄養素（糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）を中心にバランス良く摂取することが基本中の基本。

この基本を理解した上で、効果的に足に脂肪をつけて下半身を太るためには、食事において以下のポイントを押さえると尚良しです。

 

① 食事回数を一日３食として空腹になってから食べること

② 栄養素が豊富な太れる食べ物を摂ること

③ 食物酵素を摂取すること

 

上記の①〜③のポイントについては、詳しくは「【短期間で太る方法】すぐに太りたい人必見！手っ取り早く体重を増やす方法！」で解説しているので、以降では要点をお話ししていきます。

食事回数を一日３食として空腹になってから食べる

食事で太りたい！という男性・女性ほど、一日に５食も６食も食べて太ろうとしますが、これは逆効果。

というのも、一日の食事回数が増えると、空腹状態にならないままに、食事を摂ることになってしまいます。

 

実は、空腹状態になってから食べる方が、太る方法として“正解”。

これというのも、空腹状態で食べると太る上で次のようなメリットがあるから。

 

• 空腹ホルモンが分泌されることで、食欲が高まる
• 空腹になるほど、胃腸の消化活動が活発になるため、栄養の消化吸収率が高まりやすい

 

特に痩せ型や痩せすぎ・ガリガリ体型の男性・女性ほど、食欲が高まりづらく、胃腸の働きも弱い傾向にあるため、栄養の消化吸収効率も低下しがち。

ですから、下半身を太りたい男性・女性が脂肪をつけて太る方法として、食事回数を一日３食を基本とすることで、空腹になってから食べる習慣がつきやすいでしょう。

参考：太りたい人が空腹でも太る方法とは？空腹の太るメリット２選！

 

その結果、食欲が高まりやすく食事量が増えるのに加え、栄養の消化吸収率も高まりやすいので、食事回数を一日３食にすることは、一石二鳥な訳なんですね。

参考：太りたい人の食事回数でベストは？１日５食は太る？健康に太る方法！

 

栄養素が豊富な太れる食べ物を摂ること

食事で下半身を太りたい男性・女性は、栄養素が豊富な太れる食べ物を摂ることが重要なのは、当然のことかもしれません。

太りたい人ほど、ジャンクフードやスナック・お菓子類などを食べれば太れるなんて吹聴している方もいますが、それは全くをもってNG。

 

こうした栄養素が偏って不健康な食べ物を摂って、一時的に太ることはあっても、健康的かつ継続的に太ることは不可能です。

なぜならば、栄養が偏った食べ物は、えてして胃腸に負担をかけやすく、さらには体の機能やエネルギーが減退しやすいため、太りにくい体質を招いてしまうため。

 

ですから、下半身を太りたい男性・女性は、五大栄養素をバランスよく摂取して、胃腸の調子を高めることが、健康的かつ継続的に「下半身を太る方法」を実現する近道。

下半身を太る方法として、栄養素が豊富でおすすめの太れる食べ物については、「この世で一番太る食べ物ランキング！太りたい人が太る食べ物１０選」でご紹介しているので、参考にしてみてください。

食物酵素を摂取すること

食事で下半身を太りたい男性・女性は、消化を助ける作用のある「食物酵素」を摂取することが効果的です。

そもそも酵素というのは、タンパク質の一種であり、体内に数多く存在し、その数はおよそ2000種類とも言われています。

 

体内の酵素（潜在酵素）は消化・吸収・代謝を含め、生命活動に関わっている非常に重要な物質です。

この潜在酵素の働きを助けてくれるのが、食べ物に含まれている酵素である食物酵素。

 

食物酵素を摂取するメリットは、消化を担っている潜在酵素である「消化酵素」への負担を軽減してくれること。

このため、食物酵素を摂取することで、消化の働きが活性化して、消化率が向上することで、結果的に食べ物の吸収率も高まります。

 

ですから、下半身を太りたい男性・女性が食事で「下半身を太る方法」を実現するために、食物酵素はぜひ摂取しておきたい成分なのです。

 

食物酵素を豊富に含む食べ物は、生の食材（生野菜、果物、刺身、生の肉）や発酵食品。

食物酵素が豊富な果物には、吸収されやすい糖質である果糖やビタミン類も含まれているので、健康的に太りたい人には、ぜひおすすめ。

参考：太りたい人が果物・フルーツで太る方法とは？果物で太る理由４選

 

また、食物酵素が豊富な野菜サラダや、生野菜を使ったスムージも太りやすい体質づくりに最適ですよ。

参考：太りたい人が野菜で太る方法！野菜ジュースで太る？酵素にも注目！

 

他にも、発酵食品は食物酵素が豊富に含まれているので、食事の一品としてぜひ取り入れるべき。

発酵食品の一覧は、「発酵食品で太りたい！ヨーグルトや納豆は食物酵素入りの太る食べ物！」でご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

また、日本の伝統的な和食は、栄養バランスが良いのに加え、味噌や醤油、納豆、漬物、ぬか漬けなどの発酵食品を含むものが多いので、下半身を太りたい男性・女性は、和食を献立に中心に据えるとよいですよ。（下の記事参照）

参考：太りたい人が太るための食事レシピ！健康的に太る献立メニュー・太る料理レシピ！

 

なお、食物酵素を摂る上での注意点は、酵素はタンパク質なので、熱により変性し、その働きを失いやすいということ。

ですから、下半身を太る方法として、食物酵素を摂取する際には、40度以上の加熱は控えて、そのまま食べるようにしましょう。

参考：太りたいなら「酵素」は必須！酵素で太る方法の真実を全て語る！

下半身を太る方法② 太るサプリを摂取する

足に脂肪をつける方法で下半身を太りたい男性・女性にとって、「下半身を太る方法」として大切なポイントの二つ目は、「太るサプリを摂取すること」。

先程は、食事で太る方法について、詳しくお話ししましたが、食事に比べてサプリメントはいつでもどこでも気軽に摂取できるので、日々の生活習慣に取り入れやすい上、簡単に太る効果が期待できますから、活用しない手はないでしょう。

 

太るサプリには様々な種類がありますが、おすすめは消化を助ける作用のある消化酵素を配合したサプリメント。

消化酵素は、食べ物の消化活動を直接に担っているタンパク質。

 

胃もたれや消化不良を改善するのに使われる胃腸薬等の医薬品に代表されるように、消化酵素を含む薬やサプリメントは、消化において非常に有益な作用をもたらしてくれます。

市販の胃腸薬や整腸剤でも、『エビオス錠』や『強力わかもと』など、胃腸の働きをサポートしてくれるものはあります。

参考：整腸剤・胃腸薬で太りたい！エビオス錠や強力わかもとで太る方法！

 

市販の胃腸薬や整腸剤は、特定の栄養素の消化酵素のみを配合している場合が多いのに対して、三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）の消化に関わる消化酵素を余すことなく配合しているサプリメントもあるので、下の記事を参考にしてみてチェックしてみてください。

参考：太りたいのに胃もたれ！消化酵素配合の太るサプリの即効性は？強力わかもとは？

下半身を太る方法③ 胃下垂を治す

足に脂肪をつける方法で下半身を太りたい男性・女性にとって、「下半身を太る方法」として大切な要素であるのが、「胃下垂を治すこと」。

胃下垂とは、胃（や腸）が本来あるべき位置よりも下に垂れ下がった状態のことで、痩せ型や痩せすぎ・ガリガリ体型である男性・女性共に多く見られます。

 

胃下垂となると、胃を動かす筋肉（平滑筋）の動きが妨げられてしまうために、胃のぜん動運動が弱まるか、機能しなくなります。

その結果、胃の中の食べ物が長時間滞まりやすくなってしまい、消化不良や食欲不振、胃の膨満感につながってしまうのです。

 

さらに悪いことに、胃下垂になると、なんとか胃の内容物を消化しようと、胃酸（胃液）も過剰分泌されてしまうため、胃酸過多に陥り、胃酸が逆流しやすくなるため胸焼けや胃のむかつきとなる他、胃炎や胃潰瘍といった病気の原因にもなりかねません。

ですから、胃下垂を治すには、消化されやすく、健康的に太るための体づくりを行うことで非常に大切な訳なんですね。

参考：【胃下垂でも太る方法】ガリガリで胃下垂でも太りたい！太ると治る？

 

胃下垂を治すためには、胃を下から上に支える腹部の筋肉、特に内部の腹筋（インナーマッスル・体幹）を中心に鍛えるのが効果的。

胃下垂を治すためにインナーマッスルや体幹を鍛える筋トレが効果的で、その具体的なトレーニング方法については「胃下垂克服にはインナーマッスル・体幹強化のレッグレイズやクランチ！」で詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

また、女性を中心に腹筋を鍛えるのに抵抗がある方は、胃下垂を治すためのストレッチも効果的なので、下記の記事を参考に胃下垂を治すストレッチに取り組んでみてもよいでしょう。

参考：胃下垂の治し方！腹筋運動で治った！胃下垂を治すストレッチも効果的！

 

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

元研究者である私が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。

→信頼度No.１！楽に太れるサプリランキング２０２４年最新版

下半身を太る方法④ 有酸素運動や足の筋トレを行う

 

足に脂肪をつける方法で下半身を太りたい男性・女性にとって、「下半身を太る方法」として大切なポイントの四つ目は、「適度な有酸素運動や足の筋トレを行うこと」。

有酸素運動あるいは、足に筋肉をつけると足の脂肪が燃焼して、逆に足が痩せてしまうのではないかと心配されるかもしれません。

 

確かに、運動をしすぎたり、足の筋肉をつけすぎると足が痩せてしまうでしょう。

そうではありますが、“適度な”有酸素運動や足の筋肉をつけることは、太るうえで次のメリットがあることは見逃せません。

 

• 代謝機能が高まることで、食欲が向上し、食事量が増える
• 胃腸の調子を良くなり、消化吸収力が高まる
• インスリンの感受性を高めることで、脂肪をつきやすくする
• 適度な筋肉を足につけることで、足を綺麗に太らせることができる

 

というメリットがあるので、ぜひ取り入れるべきです。

ですから、有酸素運動や筋トレ（無酸素運動）を適度にする分においては、運動によりカロリーを消費してしまう作用よりも、太りやすい体質改善を促すメリットの方が大きいのです。

 

有酸素運動と無酸素運動である筋トレを比較すると、「無酸素運動は太りたい人に効果的？ガリガリの人に有酸素運動はNG？」でご紹介した通り、筋トレで筋肉をつけた方が、筋肉量が増加して効率よく太れるのでおすすめ。

さらに、足の筋肉をつけることで、脂肪でぶよぶよした足ではなく、引き締まった綺麗な足づくりにも役立つことでしょう。

 

以降では足に筋肉をつけるためにも、下半身の筋トレ方法についてご紹介していきましょう。

足の筋肉で鍛えるべき部位は、全身の筋肉の中でも最も大きい筋肉群である次の部位です。

 

・大腿四頭筋： 太ももの前面

・ハムストリング：太ももの裏面

・下腿三頭筋：ふくらはぎ

・大臀筋：お尻

 

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、効率的に下半身を太らせることが可能。

太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉を部分的に鍛えて太る方法については、下記の記事でも詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

太もも、ふくらはぎを太る方法：足だけ太りたい！足に肉をつけたい！太もも・ふくらはぎだけ太る方法

お尻を太る方法：お尻に肉をつける！お尻に肉がない人がお尻に脂肪をつけるには？

 

ここでは、自宅でもできる自重での筋トレメニューを中心に、それぞれの筋肉を鍛えるのに効果的な方法を見ていきます。

ただし、下半身ばかり鍛えて上半身がひょろひょろだと、不恰好になりやすいので、全身のバランスを見ながら、トレーニングに励むようにしてください。

自宅でできる足の筋トレメニュー① 大腿四頭筋（太もも前面）

下半身を太りたい男性・女性が、大腿四頭筋（太もも）に直接負荷をかけられる自宅でできる筋トレメニューは、シシースクワット。

 

・シシースクワットのやり方

(1) バランスを取るために棒を持つ。足幅を肩幅ぐらいに広げて、つま先はやや外側に向ける

(2) 母子球で立って、かかとを上げて、太ももをストレッチさせるために、体を後ろに反るように斜めに向ける

(3) 手は肩の上に置いておく。この状態がスタートポジション。

(4) この状態から、脛（すね）が床と水平になるまで下ろす。

(5) 体を斜めに反った状態を保ちながら、上体を上げる。この動作を繰り返す。

 

 

自宅でできる足の筋トレメニュー② ハムストリング（太もも裏面）

下半身を太りたい男性・女性が、ハムストリング（太もも裏面）に効果的に刺激を与えられる自宅でできる筋トレメニューは、ヒップリフト（ハムストリングを上げる）。

 

ヒップリフト（ハムストリングを上げる）のやり方

(1) 仰向けに寝て、かかとをつけて足は肩幅ぐらいに広げて、つま先をあげる

(2) かかとに力を入れて、太ももの後ろをあげる。このとき、尾てい骨（お尻）はつかないようにすること。

(3) 太ももをあげたら、数秒間キープする。

(4) 8〜12回を3セット行う。

 

※ヒップリフトの注意点※

・ハムストリングではなく、お腹・腰側まであげないこと。

 

 

自宅でできる足の筋トレメニュー③ 下腿三頭筋（ふくらはぎ）

下半身を太りたい男性・女性が、下腿三頭筋（ふくらはぎ）に効果的に刺激を与えられる自宅でできる筋トレメニューは、ワンレッグカーフレイズ。

 

・ワンレッグカーフレイズのやり方

(1) 膝は少しあげた状態で、かかとは少し浮かした状態で

(2) かかとを母子球にそって上げる

(3) ゆっくり下ろすが、かかとは床につけない

(4) 上下運動では、膝を動かさず、足首だけ動かすこと。

 

 

自宅でできる足の筋トレメニュー④ 大臀筋（お尻）

下半身を太りたい男性・女性が、大臀筋（お尻）を鍛えてヒップアップにも効果的な自宅でできる筋トレメニューがヒップリフト（お尻を上げる）とヒップエクステンション。

 

・ヒップリフト（お尻を上げる）のやり方

(1) 仰向けに寝て、息を吐きながら腰を床に押し付けて、ゆっくりとお尻を持ち上げる。

(2) ゆっくりとお尻を下げ、仰向けの状態に戻る。

(3) 背骨を一つ一つ地面から離すイメージでお尻を持ち上げていくこと。

 

 

・ヒップエクステンションのやり方

(1) 四つん這いになり、背中を反らせないようにお腹に力を入れる。

(2) 両手に体重をのせたら、膝を曲げ、足首の力は抜いて、片脚を上げる。

(3) 脚を上げたところで1秒止め、お尻が収縮されているのを意識する。

 

 

下半身を太る方法⑤ プロテインを摂取する

足に脂肪をつける方法で下半身を太りたい男性・女性にとって、「下半身を太る方法」として大切なポイントの五つ目は、「プロテインを摂取すること」。

プロテインは、食事からは不足しがちなタンパク質が豊富に含まれているため、足の筋肉をつきやすくして、体の調子を整えてくれます。

 

筋トレ直後に摂取することで、筋肉の修復を促し、疲労回復も早めてくれるでしょう。

プロテインは、様々な種類があるため、どれを選べばよいか迷うはず。

 

プロテインで太るためには、吸収性の良いタンパク質であるホエイ（乳清）からできたホエイプロテインを選ぶのが賢明。

この理由は、「ホエイプロテインで脱ガリガリ！筋トレとプロテインで太りたい人が太る方法！」で詳しく取り上げている通り、ホエイプロテインは、大豆からできるソイプロテインに比べて、吸収速度が大きく、２時間もすれば体内に吸収されるため。

 

さらに、味もさっぱりしており、水のほか、太る効果を高めてくれる牛乳や豆乳（下記の記事参照）に溶かしても美味しく飲みやすいのが魅力です。

牛乳の太る効果：【牛乳で太りたい】牛乳で太る方法とは？プロテインで割ると効果的！

豆乳の太る効果：豆乳は太りたい男性・女性が太る飲み物？豆乳で太る方法を徹底解説！

 

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

元研究者である私が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。

→信頼度No.１！楽に太れるサプリランキング２０２４年最新版

まとめ

 

下半身を太りたい男性・女性に向けて「下半身を太る方法」として、今回の記事では足に脂肪をつける方法に焦点を当てて解説。

女性の場合は、上半身に比べて下半身に脂肪がつきやすい性質がある。

 

一方で、男性は下半身も女性よりは、脂肪がつきにくいとはいえ、体全体に脂肪をつけることで、下半身にも脂肪をつけることは十分可能。

下半身を太りたい男性・女性が下半身を太る方法としては、食事、胃下垂を改善し、運動・筋トレ、サプリやプロテインを取り入れることで、体全体に脂肪をつけると共に、部分的に足の筋肉を鍛えることが有効。