痩せ型で細い人が、体の線を太くしてガタイを大きくする、効率的な方法はどういったものなのでしょうか。

結論から言えば、体の線を太くして、ガタイを大きくするには、太くなりやすい速筋繊維を鍛えて、食事にも注意を払うことが重要。

 

速筋は、効率的に筋肉を大きくしたい人が鍛えるべき筋繊維であり、効果的に速筋に負荷を加えるには、正しいやり方があります。

さらに、筋肉を鍛えることに加えて食事も、体の線が細い人がガタイを大きくするために重要な要素で、体を大きくするための食事のポイントを押さえることが大切です。

 

今回は、細い人が体の線を太くして、ガタイを大きくする上で重要な筋肉を食事の両面を、余すことなくお話しするので、じっくり読んで取り組んでみてください。

細い人が体の線を太くする方法① 筋肉

 

筋肉は、体の線を太くしてガタイを大きくするために必要不可欠です。

というのも、筋肉は、体全体の30〜40%前後占めており(下の表参照)、なおかつ筋肉はトレーニングにより大きくすることが容易なことから、筋肉を大きくすることは、体の線を太くしてガタイを大きくする上で効率的。

 

また、体の細い人は、もともと筋肉量に加えて、筋肉率も平均より低い傾向にあるので、筋肉率および筋肉量を両方高めることが大切です。

参考までに、年代別の平均筋肉率についてご紹介すると、下表の通り1)

 

20代では、男性で44%、女性で39%も筋肉で占めており、20代から30代になると、男性は7%も筋肉率が下がってしまうようです。

 

平均筋肉率
  女性 男性
20代 39% 44%
30代 37% 37%
40代 33% 34%
50代 30% 31%

1) 参考:筋肉量と筋肉率 WAKWAK http://park7.wakwak.com/~m.s/calc/niku/muscle.html(アクセス日:2018/9/16)

 

また、筋肉の比重は、脂肪に比べて1.2倍程あるので、体の線が細い人は、体重増加に結びつきやすいこともメリット。

体の線が細くて、筋肉を鍛えて体の線を太くして逞しく、引き締まったガタイのいい体を実現するには、筋繊維の違いを知ることが重要です。

 

実は、筋繊維を大別すると、瞬発性の筋力を発揮する「速筋繊維」と持久性の筋力を発揮する「遅筋繊維」の2種類。

前者の速筋繊維は、太くなりやすい筋肉として知られており、太い筋肉が命のボディービルダーたちも、速筋繊維を中心に鍛えています。

 

以降では、速筋繊維と遅筋繊維の違いについて、もう少し詳しくご紹介していきましょう。

筋肉繊維=速筋繊維+遅筋繊維

体の線を太くしてガタイを大きくする上で欠かすことのできない筋肉は、筋繊維と呼ばれる繊維状の束が集まって構成されています。

この筋繊維は「速筋繊維」と「遅筋繊維」に大きく分けることができて、部位ごとに速筋繊維と遅筋繊維の割合も異なるのです。

 

この割合がどちらに傾いているかどうかで、筋肉の特性に違いが現れるという訳。

実際のところ、速筋繊維と遅筋繊維の割合は遺伝的要素で決まっている部分も多く、人種や個人差による違い大きいのが特徴です。

速筋繊維の特徴

速筋繊維とは、筋肉の収縮速度が速く瞬発力に優れている一方、持久性が弱いことが特徴。

つまり、速筋繊維は瞬発的に大きな力を発揮することを得意とし、無酸素運動に向いていますが、疲労が溜まりやすいため持続的に力を出すことには向いていません。

 

また、速筋繊維は、色が白っぽいので、「白筋」と呼ばれており、糖(グリコーゲン)をエネルギー源としています。

体の線を太くして、ガタイを大きくしたい人にとっては、速筋繊維は、遅筋繊維と異なり、繊維自体が太くなりやすい性質があります。

 

というのも、筋力は、筋繊維の太さに正比例して強くなるから。

ですから、ボディービルダーや短距離スプリンタ ーなど、大きな筋肉を保持している人は、速筋繊維の割合が、遅筋繊維より多いのです。

 

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遅筋繊維の特徴

遅筋繊維は、速筋繊維とは反対に、疲労が溜まりにくく持久性に優れていますが、筋肉の収縮速度が遅く瞬発的な力を発揮するのは苦手。

つまり、遅筋繊維は、持久力があるので有酸素運動に向いていますが、瞬発的に大きな力を発揮するのに向いていません。

 

また、遅筋繊維は、色が赤っぽいので、「赤筋」と呼ばれており、脂質をエネルギー源としています。

さらに、速筋繊維と異なり、大きな力をあまり発揮できない遅筋繊維は筋繊維ほど太くないのが特徴。

 

ですから、持久力が物を言うマラソン選手の脚がそこまで太くないのもうなづける訳なんですね。

速筋繊維と遅筋繊維の考察

繰り返しになりますが、速筋繊維と遅筋繊維の割合は先天的に決まってしまう要素も大きいですが、筋トレをすることで後天的にどちらか一方の繊維の割合を増やすことは、十分可能です。

当然、体の線を太くしてガタイを大きくしたい人は、速筋繊維の割合を増やす、ということになりますね。

 

また、速筋繊維と遅筋繊維、どちらか一方を異なる筋繊維に変化させることは難しいので、鍛えたい筋繊維(今回は、速筋繊維)を集中的に太くすることが必要なのです。

体の線を太くしてガタイを大きくするための速筋を鍛え方!

体の線を太くしてガタイを大きくするには、太くなりやすい速筋を鍛えるべきであることは、理解できたと思います。

遅筋は低負荷で長時間かけて行うと鍛えられますが、速筋を鍛えて太くするには、最大限の負荷を筋肉にかけ、なおかつ短時間で行うことがセオリーです。

 

この理由は、高負荷の圧力が筋肉にかかると、その圧力に抵抗するため、筋肉が瞬間的に大きな力を発揮せざるを得ない状況のため、速筋が働く割合が大きくなるため。

また、速筋を鍛える上で重要なのは、負荷のかける速度。

 

負荷をかける速度が早い程、速筋が働く割合が増えるので、速筋に効果的に刺激が加わって、筋肉が太くなりやすいのです。

また、速筋のトレーニングでは、最大反復回数を10回程度に抑える程度の負荷の大きさが最適。

 

以上をまとめると、10回程度反復できる負荷の筋トレを、最大限速く取り組むことで、速筋に刺激が加わり、効率的に筋肉が太くできるでしょう。

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

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筋肉の修復(超回復)には休息も重要!

筋トレによって、筋肉に負荷をかけることで壊れた筋繊維が修復されるときに、筋トレ前よりも少し大きくなって筋繊維が太くなります。

これを繰り返すことで、筋肉はどんどん大きくなる訳です。

 

つまり、筋肉の修復は、筋肉を太くしてガタイを大きくしたい人にとって重要な要素。

この筋肉の修復作用のことを「超回復」と呼び、部位や強度にもよりますが、筋トレ後から48〜72時間で超回復が起きます。

 

しかし、超回復を待たずに筋トレを行うと、筋繊維が大きくなりづらいのです。

ですから、筋トレした後は、2〜3日は鍛えた部位を休息させて、筋繊維の修復が完了してから、同じ部位をトレーニングすることが大切。

筋トレ直後にプロテインは必須!

筋肉を効率よく太くするには、筋トレ直後にプロテインを摂取すると、壊れた筋肉の修復にタンパク質が直ぐさま供給されるので、筋肥大に大変有効。

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HMB成分は、筋肉合成を促進し、筋肉分解を抑制することが科学的に実証されている物質です。

吸収性の高いホエイプロテインを使用しており、トップアスリートの愛用者も多いのが特徴。

 

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さらに、筋トレ直後でエネルギー不足に陥っていることを考え、効率よくエネルギーに変換される糖質も適度に配合されています。

 

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体の線を太くする筋トレメニュー

特に、胴体を中心に鍛えると体の線が太くして、ガタイを大きくするの効率的。

胴体(体幹部、ウエスト・腰回り、上半身)の自重での筋トレメニュー等については、「胴体を太くする筋トレ!体幹・ウエストや腰回り・上半身を太くする方法!」で詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

また、首周りも太くすると、男性は逞しく見えるので、ぜひ取り組むべき。

首周りを太くするための筋トレメニューは、「首回りを太りたい!首を太くしたい!細い・細すぎる首を太くする方法!」で取り上げているので、じっくり読んでみてください。

細い人が体の線を太くする方法② 食事

 

細い人が体の線を太くしてガタイを大きくするには、筋肉に加えて食事も重要な要素の一つ。

食事においては、下記に取り上げるように、高タンパクかつ消化吸収性の良く、糖質および食物酵素を摂ることが重要となります。

細い人がガタイを大きくする食事のポイント① 高タンパク・高い消化吸収性

ガタイを大きくするための食事の大切な一番目のポイントは、高タンパクかつ高い消化吸収性が期待できる食べ物を摂ること。

タンパク質は、体のあらゆる機能や構造の素になる物質で、当然筋肉をつくるのに不可欠です。

 

タンパク質が豊富な食べ物は、肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品、ナッツ類。

体の線が細い人は、胃腸が弱いことが多いので、高タンパクな食品のうちで消化吸収性の良い卵、大豆製品、乳製品がおすすめ。

 

卵については、消化吸収性が良いのが半熟卵なので、ぜひ試してみてください。

参考:太りたいなら卵が最強の太れる食べ物!太れない人が健康的に太る方法!

 

肉類は、高いカロリーかつ高タンパク質で太りやすい印象があるが、「高カロリー食品で太りたい人は太れない!その理由とは?」で詳しく取り上げているように、消化があまり良くないので、細い人で胃腸が弱い人には、あまり向いていません。

細い人がガタイを大きくする食事のポイント② 十分な糖質を摂る

ガタイを大きくするための食事の大切な二番目のポイントは、十分な糖質を摂ること。

糖質は、人間のエネルギー源となる栄養素で、糖質が不足して血糖値が低下すると、筋肉や脂肪が分解されてしまいます。

 

また、速筋は、糖質をエネルギー源としているので、筋肉を大きくして体の線を太くするために糖質は必須の栄養素。

さらに、糖質は、脂肪の原料になる物質ですから、脂肪を蓄積して太るために欠かすことができません。

参考:太りたい人が脂肪を増やす方法とは?効率よく太る方法を徹底解剖!

 

糖質は、基本的には主食となる炭水化物(ご飯、パン、麺類など)から摂取しましょう。

甘い物やお菓子、スナック類は、「太りたい人が甘いもので太る方法を徹底解剖!甘いものでは太れない?」でもお話しているように、血糖値を急上昇させて、糖尿病のリスクがあるばかりか、消化吸収性が悪いため、体の線が細い人には不向き。

 

おすすめの糖質源は、ご飯(白米)。

太りたい人にご飯(白米)が健康的に太る方法として最適な3つの理由」でも詳しく取り上げているように、消化吸収性が高いデンプンを豊富に含んでいるので、良質な糖質を簡単に摂取できるでしょう。

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

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細い人がガタイを大きくする食事のポイント③ 食物酵素を摂る

ガタイを大きくするための食事の大切な三番目のポイントは、食物酵素を摂ること。

体の線が細い人は、先程もお話ししたように、胃腸が弱いことが多く、栄養素の消化・吸収力が低い傾向にあります。

 

食べ物から食物酵素を摂取すると、食べ物の消化・分解を担っている消化酵素をサポートしてくれるので、消化吸収力が高まることがメリット。

さらに、食物酵素によって消化で消費される体内酵素の消費量が減少するので、その分が代謝酵素として使われるため、血液循環が良くなり、内臓機能が高まって、消化吸収力もアップするでしょう。

 

食物酵素を多く含む食品は、生もの(生野菜、果物、刺身)や発酵食品(納豆、味噌、醤油、漬物、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど)。

発酵食品については、下記の記事でも詳しくお話しているように、和食でよく用いられていますし、消化に良く、栄養バランスに優れているメリットもあるので、和食を中心に献立を組み立ててみることをおすすめします。

参考:【太る料理ランキング】太りたい人が健康的に太る食事レシピや献立メニュー!

 

しかし、食物酵素がなかなか摂取できていない人は、消化酵素を酵素サプリから直接補給するのも効果的。

特に、体の線が細く、ガリガリ体型の人が酵素サプリを活用するメリット等については、「消化酵素サプリで太りたい!生酵素サプリは太る?酵素の太る効果とは?」で詳しく取り上げているので、参考にしてみてください。

まとめ

 

筋肉を大きくすることは、体の線を太くしてガタイを大きくする上で効率的。

体の線を太くして、ガタイを大きくしたい人にとっては、太くなりやすい速筋繊維を鍛えるべき。

 

速筋を鍛えて太くするには、筋肉に最大限の負荷をかけ、なおかつ短時間で行うことがセオリー。

筋トレした後は、2〜3日は鍛えた部位を休息させて、筋繊維の修復が完了してから、同じ部位をトレーニングすることが大切。

 

筋肉を効率よく太くするには、筋トレ直後にプロテインを摂取すると、壊れた筋肉の修復にタンパク質が直ぐさま供給されるので、筋肥大に大変有効。

 

さらに、細い人が体の線を太くしてガタイを大きくするには、筋肉に加えて食事も重要な要素の一つ。

食事においては、高タンパクかつ消化吸収性の良く、糖質および酵素を含んだ食品を摂ることが重要。

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