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細い・細すぎる首を太くしたい、首を太りたいと思っていても、どうずればいいのか悩んでいる方も少なからずいることでしょう。
実際、首を太くするには、首の筋肉と脂肪を両方付けることが大切。
首の筋肉では、「胸鎖乳突筋(首の前側)」と「僧帽筋(肩の上側、首の後ろ側)」を中心に鍛えると、首が太くなります。
また、筋肉の合成を促進して、効率的な筋肥大を実現するには、十分なカロリーを摂取することが必要。
それに加えて、筋トレ直後にプロテインを摂取すると効果的なのです。
さらに、首に脂肪をつけるには、体全体に適度に脂肪を付けることを目指すことが重要。
今回は、細い・細すぎる首を太くしたい人が、首を太くする方法について、筋肉と脂肪の両面から徹底解剖するので、じっくり読んでぜひ参考にしてみてください。
Contents
細い・細すぎる首を太くする方法① 首の筋肉をつける
首を太くしたい人が、細い・細すぎる首を太くするために鍛える筋肉は「胸鎖乳突筋(首の前側)」と「僧帽筋(肩の上側、首の後ろ側)」です。
この2か所を鍛えてやれば、細い首は確実に太くなります。
トレーニングで首を鍛えると、スッキリと引き締まった顔回りが手に入るでしょう。
また、首元が逞しい男性は男らしい印象になりますし、首元が綺麗な女性はエレガントでセクシーな印象になりますよ。
また、筋肉の合成を促進して、効率的な筋肥大を実現するには、十分なカロリーを摂取することが必要。
というのも、摂取カロリーが少なく、体がエネルギー不足に陥ると、足りないエネルギー分を補おうと、折角鍛えた筋肉が頻繁に分解されてしまうから。
ですから、これからご紹介するトレーニングと合わせて、食事も十分に摂るようにしてください。
また、トレーニング直後は、エネルギー不足に陥りやすいので、後述しますが、プロテインでエネルギーと同時にタンパク質も補充すると、筋肥大と疲労回復に効果的です。
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胸鎖乳突筋のトレーニング
首の胸鎖乳突筋は、頭を前に倒す（屈曲）、横に倒す（側屈）、横を向く（回旋）、といった3つの動きときに働きます。
以降では、胸鎖乳突筋のトレーニング手法を2種目ご紹介します。
ネックフレクション
首の胸鎖乳突筋のオーソドックスなトレーニング法がネックフレクション。
ネックフレクションのやり方
(1) 仰向けになって膝を立て、上半身を持ち上げて、腹筋に力を入れる。腕は前に組んでスタートポジションにつく。
(2) このスタートポジションから、顎をあげて後頭部が床と平行になるまで頭を下ろす。
(3) 頭を下ろした後、顎を引いて胸骨に付けるように首を曲げる。
その他に簡単なトレーニング&ストレッチ法
その他に、胸鎖乳突筋を中心に、簡単に首をトレーニング&ストレッチする方法があるのでご紹介しておきましょう。
(1) 両手をおでこに当ててて、手と頭と前後に10秒間押し合う。
(2) 両手を頭の後ろで組み、手と頭で前後に10秒間押し合う。
(3) 両手で頭の片側を抑え、手と頭で10秒間押合う。 反対も同様に行う。
僧帽筋のトレーニング
僧帽筋は、背中や肩から首にかけての大きな筋肉で、首を太くするためにぜひ鍛えましょう。
僧帽筋を鍛えると、肩甲骨を動かして柔軟にすると、肩こりや首こりの解消にも繋がります。
また、女性は僧帽筋を鍛えると、垂れ胸を防止してバストアップにも効果的。
シュラッグ
シュラッグは、肩を上げ下げして僧帽筋を鍛える、最もスタンダードなトレーニング方法。
両手で、自分の筋力に合わせてダンベルを持ったまま行うと、筋肉に負荷を強めることができます。
シュラッグのやり方
(1) 両手を体側に置いて、脇を開かずに肩をすくめる。
(2) 脱力しながら肩を下げる。これを繰り返す。
女性向け簡単なトレーニング&ストレッチ法
女性向けのバストアップも目的とした、僧帽筋のトレーニング方法をご紹介しておきます。
(1) 床に座りあぐらをかき、両手でタオルを持ち、首の後ろに置く。
(2) 肩甲骨を近づけるように肘を斜め下に引く。
(3) 息を吐きながら肘を天井に向かって伸ばす。
筋トレ直後にプロテインを摂取する！
首を太りたい人が、細い・細すぎる首を太くするために、首の筋肉（胸鎖乳突筋、僧帽筋）のトレーニング直後にプロテインを摂取すると効果的。
トレーニング直後では、壊れた筋肉の修復にタンパク質が直ぐさま供給されるので、筋肥大に大変有効なのです。
首の筋トレをがっつりした直後に補給するプロテインとしては、『HMBプロテイン18000』がおすすめ。
HMB成分は、筋肉合成を促進し、筋肉分解を抑制することが科学的に実証されている物質です。
吸収性の高いホエイプロテインを使用しており、トップアスリートの愛用者も多いのが特徴。
『HMBプロテイン 18000』は、タンパク質含有率が56%と高いタンパクであることも嬉しいところ。
さらに、筋トレ直後でエネルギー不足に陥っていることを考え、効率よくエネルギーに変換される糖質も適度に配合されています。
一日分あたりのコストは、約300円（定期購入だと240円）とやや高めですが、その分確実に筋肉を増やすためのサポートをしてくれるので、本格的に筋トレをしている人は、クリックして確認してみてください。
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細い・細すぎる首を太くする方法② 首に脂肪をつける
細い・細すぎる首を太くするために、上述の筋肉が基本となりますが、適度に脂肪も付けることも大切。
とはいえ、脂肪は部分的につけるのが難しいので、首だけに脂肪をつけるのは現実的ではありません。
ですから、首だけに部分的に脂肪をつけるよりは、体全体に適度に脂肪を付けることを目指しましょう。
効率的に脂肪をつけるためには、「太りたい人が脂肪を増やす方法とは？効率よく太る方法を徹底解剖！！」でご紹介している通り、脂肪の原料となる糖質と脂質を十分に摂取することが基本。
とはいえ、ガリガリ体型や痩せ型体質で首が細い人は、脂肪細胞が一般の人よりも少なく、さらに胃腸が弱く栄養の消化吸収率も低いため、単純に糖質や脂質を摂っても脂肪がなかなか付きづらいです。
そのため、体質的に痩せている人は、食べ物の栄養価と消化吸収性に着目して摂取する必要があるでしょう。
ガリガリ・痩せすぎの人が、脂肪をつけて太るために効果的な食べ物・飲み物や献立メニューについては、下記の記事で取り上げているので、ぜひ参考にしてみてください。
参考（太りやすい食べ物・飲み物）：【太る食べ物・太る飲み物一覧】太りたい人が健康的に太る方法まとめ
参考（太りやすい献立メニュー）：【太る料理ランキング】太りたい人が健康的に太る食事レシピや献立メニュー！
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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まとめ
細い・細すぎる首を太くするために鍛える筋肉は「胸鎖乳突筋(首の前側)」と「僧帽筋(肩の上側、首の後ろ側)」。
- 胸鎖乳突筋のトレーニング：「ネックフレクション」など
- 僧帽筋のトレーニング：「シュラッグ」など
また、筋肉の合成を促進して、効率的な筋肥大を実現するには、十分なカロリーを摂取することが必要。
それに加えて、筋トレ直後にプロテインを摂取すると効果的。
また、細い・細すぎる首を太くするために、適度に脂肪も付けることも大切で、首だけに部分的に脂肪をつけるよりは、体全体に適度に脂肪を付けることを目指すこと。
必読記事：【短期間で太る方法】すぐに太りたい人必読！手っ取り早く体重を増やす方法！
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