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「太りたい！」という人の中には、夜食を食べて太ろうとしている人も多いはず。
確かに、夜食は太りやすいと言えますが、ポイントを押さえていないと、逆に痩せてしまう原因にもなりかねません。
夜食で暴飲暴食するのは、もってのほか。
一方で、夜食を適度に摂ることは、空腹状態を防ぎ、体のエネルギー不足を補えるので、上手に活用することが大切。
今回は、夜食で太る方法のメリット、デメリットのほか、夜食で太る方法のポイントと、太りたい人の夜食におすすめ１０選をご紹介します。
Contents
夜食で太る“メリット”とは？太りたい人必見！
太りたい人の夜食として、「夜食で太る方法」のメリットは、以下の3つ。
・一日の摂取カロリーを増やせる
・空腹を免れることができる
・寝る前の食事は脂肪になりやすい
一日の摂取カロリーを増やせる
太りたい人が夜食を摂ることのメリットの１つ目は、一日の摂取カロリーを増やせること。
夜食を摂ると、一日の食事回数を増やすことができるので、一日に摂取するカロリーを増やしやすくなるでしょう。
とりわけ、痩せ型で太りたいのに太れない人の中には、少食や胃腸が弱いため、一度の食事でなかなか多くの量を食べられない人ほど、夜食をとって食べる回数を増やすと、一日の総カロリー量を増やしやすいと言えます。
一方で、少食ではなく、夕食でしっかり食事を摂ることができる場合には、お腹も空いていないのに、無理に夜食を食べることは逆効果ですので、注意してください。
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空腹を免れることができる
太りたい人が夜食を摂ることのメリットの２つ目は、空腹状態の時間を短くできること。
太りたい人は、空腹状態では血糖値が低下しているため、脂肪や筋肉が分解されやすい状態。
これは、エネルギー源としての働きがある血中の糖分が少ないと、体がエネルギー不足だと認識し、不足したエネルギーを補うために、筋肉や脂肪を分解しようとしてしまうから。
ですから、就寝前にお腹がひどく空いた時に、何か食べて血糖値を維持することで、寝ている間に痩せてしまうことを防ぐことができます。
参考：太りたい人が空腹でも太る方法とは？空腹の太るメリット２選！
夜食は脂肪になりやすい
夜食は、脂肪になりやすいのは、よく聞いたことがありますよね。
お相撲さんも、稽古の後にちゃんと鍋を食べた後、すぐに眠ることは有名な話。
なぜ、寝る前の食事は太りやすい（脂肪になりやすい）のか、疑問に感じるかもしれません。
夜食により脂肪がつきやすい理由は、次の通り。
夜食で脂肪がつきやすい理由
①睡眠中は体の代謝が低下するので、体の中で余ったエネルギーは脂肪に変換されやすい
②夜食を食べると、食欲を抑制する働きのある「レプチン」というホルモンの作用が低下するため、食欲が増しやすくなり、夜食を食べる量が増えやすいため。
③夜の時間帯は、脂肪の蓄積を行う酵素の働きを促す作用のある「ビーマルワン」と呼ばれる時計遺伝子は、毎日２２時〜翌日の２時ごろに最も活発なので、食べたものが脂肪として蓄えられやすい
このように、ある面では、夜食は脂肪をつけるのに最適な食事とも言えます。
しかし、以降でお話しするように、太りたいからと夜食をとることにはデメリットもあることを認識しておく必要があります。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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夜食で太る“デメリット”とは？太りたい人必見！
太りたい人が、夜食を摂ることのデメリットは、以下の２つ。
・睡眠の質が低下し、胃腸の働きが弱まってしまう
・成長ホルモンの分泌量が低下すること
睡眠の質が低下し、胃腸の働きが弱まってしまう
太りたいか夜食を摂るデメリットの１つ目は、睡眠の質が低下し、胃腸の働きが弱まってしまうこと。
夜食を食べてすぐに寝てしまったり、寝る前に食べ過ぎると、就寝中も胃腸に未消化のものが残ってしまいます。
そうすると、寝ている間に消化のために、胃腸が働いてしまうため、睡眠の質が低下します。
睡眠の質が低下してしまう理由は、睡眠時にも身体は消化や吸収に集中することになり、脳や身体を休めることができなくなるため。
また、睡眠時は、胃腸が休まることで、胃腸の調子が整えられる重要な時間。
しかし、夜食で食べたものが残っていると、寝ている間にも胃や腸が休まりません。
その上、胃腸の運動や胃液の分泌は睡眠中に減少しているので、就寝中の消化は、胃腸に負担がかかりやすいこともデメリット。
ですから、夜食を摂る生活を続けると、寝ている間に胃腸が休息できないため、胃腸がだんだんと疲弊し、胃もたれなどの胃の不調や食欲不振、消化不良の原因になります。
また、腸に老廃物が溜まりやすくなって腸内環境が悪化することに繋がってしまうでしょう。
このようにして、胃腸の働きが弱まってしまうと、消化・吸収力が低下するので、太りにくい体質につながるでしょう。
参考：太りたい人が睡眠で太る方法！睡眠で太るためのたった１つの極意！
成長ホルモンの分泌量が低下する
太りたいか夜食を摂るデメリットの２つ目は、就寝時に血糖値が高い状態となることで、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうから。
成長ホルモンは、体の代謝機能に欠かせないホルモン。
成長ホルモンの分泌量が低下すると、代謝機能の低下に繋がるため、結果的に大切な消化・吸収機能の低下し、太りにくい体質になってしまうのです。
血糖値の変動を時間軸でみてみると、食後30分から1時間をかけて上昇し、最高値になります。
その後、元の血糖値に戻るには、平均して3〜4時間をかかります（炭水化物＞タンパク質＞脂質の順番で早く戻るが、炭水化物では血糖値の上昇量が非常に大きい）。
つまり、就寝直前に炭水化物を食べると、睡眠中にも高血糖値と状態になって、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
生活習慣が乱れていたり、睡眠の質が低下すると、成長ホルモンは分泌されづらくなることに。
というのも、睡眠時に血糖値が高いと、成長ホルモンの分泌量が低下してしまうから。
成長ホルモンは、子供の成長にかかせないことはよく聞きますが、実は大人も子供も生きていく上で欠かせないホルモンです。
実は、成長ホルモンの大切な役割は、体の中にある様々な物質をエネルギーに変換すること（代謝）。
ですから、成長ホルモンの分泌が低下すると、この代謝機能の低下につながるため、太るために大切な消化器系の働きも弱まり、栄養の消化力が衰えて、太りにくい体質になりかねません。
このように、就寝直前に夜食を摂り、血糖値を上げてしまうと、確実に成長ホルモンの分泌が低下し、太りにくい体質を招いてしまう訳なんですね。
夜食で太る方法のポイント
以上お話ししてきた通り、夜食にはメリットとデメリットがあるため、太りたい人が夜食で太る方法として、次のポイントを押さえることが大切。
夜食を摂るときのポイント
- 寝る直前に夜食を食べることは控え、できるだけ消化に良いものを摂ること。
- 適量を摂ること（目安として、２００キロカロリー前後）
夜食の確かに、夜食は太りやすい食事であることは事実ですが、夜食により睡眠に悪影響を与えて、胃腸に疲れさせてしまっては、夜食も害悪だと言えるのです。
とりわけ、太りたいのに太れない人の大半は、消化吸収の要である胃腸が弱いことが原因の筆頭にあげられるので、夜食で胃腸をさらに弱めてしまっては、元も子もありません。
ですから、当ブログでは、太りたい方は寝る直前に夜食を食べるのは控えるべきだと考えます。
“夜食”というと、夜遅くに食べるイメージがあるかもしれませんが、基本的に夜遅くに食べることは、当ブログはおすすめしていません。
また、就寝中に胃の中に未消化のものが残ったままだと、先ほどお話しした通り、睡眠の質が下がってしまので、消化に良いものを摂ることが重要。
食べる物にもよりますが、基本的には就寝３時間前は夜食を控えるのが理想（ただし果物、野菜であれば１〜２時間前までOK）。
３時間前というと、就寝を０時とすると、２１時以降には何も食べない方がいいということ。
就寝の「３時間前」に夜食を控えるべき理由は、以降でご紹介する通り、食べ物の消化にかかる時間はだいたい３時間程度であるから。
そもそも「消化」とは、食べた食物に含まれている栄養を体内に吸収出来るように分解すること。
一口に消化と言っても、口から入って食道、胃、十二指腸、小腸で消化吸収され、吸収されなかったものが大腸を通って排泄されるまで、非常に長い過程を経ています。
消化にかかる時間は食べる物毎にまちまちであり、以下がその目安の時間となります。
食べ物の消化にかかる時間
・果物：わずか２０分～３０分
果物の消化にかかる時間はとても短く、食べたらあっという間に消化されます。これは果物に”食物酵素”が豊富に含まれているから。
食物酵素の消化を助ける作用については、「太りたいなら「酵素」は必須！酵素で太る方法の真実を全て語る！」で全て取り上げているので、参考にしてみてください。
一方で、バナナは１～１.５時間程度と果物の中では多少長めで、バナナが腹持ちがいいと言われるのはこのため。
・野菜：３０分～１時間
野菜にも、果物同様に食物酵素をたっぷり含まれているので、消化スピードが速く、すぐに消化されます。
・ごはん（白米、玄米）、パン、うどんなどの炭水化物：２～３時間
玄米よりも白米の方が、消化には良いく、ごはんでもお粥のように柔らかくすると消化・吸収が高まります。
パンも柔らかいパンほど消化は早く、麺類の場合は、よく噛んで食べないと胃の中で食べた物を細かくするのに負担がかかりやすい。
・肉や魚などのタンパク質：２〜３時間
タンパク質は、比較的消化に時間がかかりやすい。
タンパク質を含む食べ物は、消化に時間がかかる脂肪分を同時に含んでいる場合が多いので、注意が必要。
・脂質：１２時間
脂質は、三大栄養素の中でも最も消化吸収に時間がかかるため、脂肪の摂り過ぎは胃もたれになりやすいほか、消化のために胃酸が大量に分泌されるため、胃酸が逆流して胸焼けを起こす原因にもなりやすい。
つまり、消化に良いものを順番に並べると、
果物→野菜→炭水化物→タンパク質→脂肪分
ということ。
ですから、太りたい人が夜食で太る方法として最善なのは、消化に良い果物、野菜、炭水化物を摂り、消化に悪いタンパク質、脂質は極力控えること。
また、太るための食事の基本は、「太りたい人の食事回数でベストは？１日５食は太る？健康に太る方法！」でご紹介している通り、朝食、昼食、夕食の一日三食が基本。
ですから、夜食はあくまで空腹を満たす程度にとどめるべきなので、がっつり食べてしまうのは控えてください。
夜食の量として、だいたい２００キロカロリーまでにしておきましょう。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
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太りたい人の夜食におすすめ１０選
太りたい人の夜食としておすすめの食べ物or飲み物は、次の作用があるもの。
太りたい人の夜食にふさわしい食べ物or飲み物の４つのポイント
① 消化が良い
② 栄養価が高い
③ 快眠効果のあるトリプトファンが豊富
④ 体を温めることで、入眠を促す
③トリプトファンの快眠作用について、簡単にお話ししておきましょう。
トリプトファンの快眠効果について
トリプトファンというのは、必須アミノ酸の１つで、体の中では合成できないため、食べ物から摂るしかできないもの。
トリプトファンによって、脳内物質の「セロトニン」が合成されます。
セロトニンは、リラックス作用があるため、気分が落ち着いて、心地よい睡眠を促してくれるメリットがあります。
さらに、セロトニンを材料として、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンが合成され、セロトニンを材料としており、眠気を誘う入眠効果がある。
セロトニンをさらに効果的に作用させるには、ビタミンB6（レバー、魚、サツマイモなど）や鉄分（レバー、貝類、海藻類、ほうれん草など）も摂取するとよい。
また、④体の温めることで入眠を促すことができるのは、血行を良くなることで、手足から熱が放出されやすくなり、深部体温が低下して、眠気を誘うことができるから。
以上をふまえて、夜食におすすめの食べ物を１０個厳選したものは、次の通り。
- ヨーグルト／飲むヨーグルト
- りんご
- バナナ
- 餅
- お粥
- お茶漬け
- おでん
- 豆腐
- ホットミルク
- ホット豆乳
ヨーグルト／飲むヨーグルト
太りたい人の夜食に「ヨーグルト／飲むヨーグルト」がおすすめなのは、次の理由から。
- 乳脂肪分はもともと消化が良く、さらに発酵食品であるためタンパク質が分解されて消化吸収されやすい
- 発酵食品であるため、消化を助けてくれる食物酵素が豊富
- 乳製品には、入眠効果のあるトリプトファンが豊富
- 脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養価も期待できる
ヨーグルトと飲むヨーグルトについては、下記の記事で詳しく取り上げているので、参考にしてみてください。
ヨーグルト：太りたい人がヨーグルトで太る方法！乳酸菌と腸内環境にも太る秘密が！？
飲むヨーグルト：飲むヨーグルトは太りたい人が太れる飲み物？太れない人が太る方法！
りんご
太りたい人の夜食に「りんご」がおすすめなのは、次の理由から。
- 消化が非常に良い
- 吸収されやすい糖質である果糖が豊富
- 「ボロン」と呼ばれる、女性ホルモンが含まれているため、女性が綺麗に太る手助けをしてくれ、バストアップにも効果がある（下記の記事参照）
- ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、体の調子を整えてくれる
参考：【胸だけ太る食べ物１０選】胸だけ太りたい女性が胸だけ太る方法！
バナナ
太りたい人の夜食に「バナナ」がおすすめなのは、次の理由から。
- 消化が良い（１〜１.５時間）
- 吸収されやすい糖質である果糖が豊富
- 消化を促進する食物酵素が豊富
- 快眠効果のあるトリプトファンが豊富
- ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、体の調子を整えてくれる
餅
太りたい人の夜食に、「餅」がおすすめなのは、次の理由は、ご飯（白米）よりも消化が良い上に、糖質（デンプン）量も多いから。
餅が太りたい人におすすめの理由ついては、「餅で太りたい人が太る方法！夜食に餅は太る？餅で体重を増やす方法！」でも詳しくお話しししているので、参考にしてみてください。
お粥
太りたい人の夜食に「お粥」がおすすめなのは、糖質が摂取できる上で、炊いたご飯（白米）よりも消化に良いから。
お粥は、大量に水分を含んで柔らかくなっていますから、普通に炊いたご飯よりも、消化しやすく、翌朝に胃もたれや胸焼けを起こすこともないでしょう。
お茶漬け
太りたい人の夜食に、「お茶漬け」がおすすめなのは、お粥と同様に、糖質を多く含み、消化に良いため。（どちらかと言えば、水と一緒にじっくり煮込まれているお粥の方が消化に良い。）
ご飯にお茶をかけるだけなので、手軽に食べられることもありがたいですね。
おでん
太りたい人の夜食に、「おでん」がおすすめなのは、煮込み料理で水分を多く含んでおり消化に良い上に、栄養価も高いから。
おでんでも特に、はんぺんや大根は消化に良いので一押し。
ただし、消化に悪い具材（肉類や固茹でのたまご等）は避けてください。
豆腐
太りたい人の夜食に、「豆腐」がおすすめなのは、次の理由から。
- 大豆製品の中でも、非常に消化が良い
- タンパク質が豊富
- 大豆イソフラボンは、女性ホルモンの分泌を促してくれるので、女性がふっくり綺麗に太るサポートをしてくれる
- 大豆製品由来の、快眠効果のあるトリプトファンが豊富
ホットミルク
太りたい人の夜食に、「ホットミルク」がおすすめなのは、次の理由から。
- 乳製品由来の、快眠効果のあるトリプトファンが豊富
- 牛乳は五大栄養素のバランスが良く、栄養価が高い
- ホットになっているので、体を温めてくれる
ただし、牛乳には、乳糖が含まれているので、乳糖不耐症の人は確実にお腹を壊す原因となるので控えてくださいね。
参考：【牛乳で太りたい】牛乳で太る方法とは？プロテインで割ると効果的！
ホット豆乳
太りたい人の夜食に、「ホット豆乳」がおすすめなのは、次の理由から。
- 大豆由来の、快眠効果のあるトリプトファンが豊富
- オリゴ糖が、腸内環境を整えてくれる
- 大豆イソフラボンが、女性ホルモンの働きをサポートし、女性が綺麗に太るのに効果的
- ホットになっているので、体を温めてくれる
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
元研究者である私が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。
まとめ
今回は「【太りたい人の夜食】夜食で太る方法の完全版！おすすめの夜食１０選」と題して、太りたい人が夜食で太る方法を解説。
太りたいからと夜食を摂ることは、メリット・デメリットの両方があることを認識しておく必要がある。
基本的には、就寝直前の夜食は、睡眠の質の低下・胃や腸への負担・成長ホルモンの分泌量低下の点からおすすめはできない。
胃の消化にかかる時間を考えると、就寝3時間前までに食事を済ませるべき。
ただし、夜食を摂るときは、できるだけ消化の良く、睡眠の質を高めるものを適量食べること。
ご紹介した夜食におすすめのものは次の通り。
- ヨーグルト／飲むヨーグルト、りんご、バナナ、餅、お粥、お茶漬け、おでん、豆腐、ホットミルク、ホット豆乳
必読記事：【短期間で太る方法】すぐに太りたい人必読！手っ取り早く体重を増やす方法！
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