太りたい人が朝食・朝ごはんで太る方法！絶対に太る朝食メニューは？

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太りたい人の中には、ついつい朝食を抜いてしまうことがあるかもしれませんが、朝ごはんは、太るために絶対に摂るべきです。

朝は胃腸が弱っていて時間が経たないとお腹が空かないので、朝食メニューをどうすべきか悩ましいところ。

 

たしかに、朝は胃腸がまだ働いていないので、無理に朝食を食べることはNG。

とはいっても、太りたいのに太れない人にとって、朝食を抜くことは太るのに逆効果なのです。

 

であれば、朝食で太る方法として最適な“太る朝食メニュー“が気になりますよね。

今回は太りたい人が太るために朝食を摂るべき3つの理由と、太る朝食メニューのポイントについて詳しくご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

 

太りたい人が朝食・朝ごはんを摂るべき理由とは？

太りたい人が朝食・朝ごはんを摂るべき理由は次の通り。

 

• 一日の摂取カロリーが増える

• 午前中の脂肪や筋肉の分解を抑える

• 生活リズムが整う 

• 朝は脂肪の合成がされやすい時間帯

一日の摂取カロリーが増える

 

太りたい人が朝食で太る方法として、朝食を摂るべき理由の一つ目は、朝ごはんを食べると一日の摂取カロリーが増えるから。

朝食を摂れば、食べる回数が増えるわけですから、一日の摂取カロリーが増えるのは当然ですよね。

 

特に、痩せ型で太れない人は、胃腸が弱い人が多いため、一回の食事で、そう多くは食べられないことがあるでしょう。

ところが、朝食を抜いて、昼や夜に食べるとなると、一回の食事で食べる量が多くなり、それだけ胃や腸への負担をかけることに。

 

例えば、昼食や夕食にドカ食いして、胃や腸への負担をかけ続けると、胃や腸の機能が低下し、消化・吸収・代謝に悪影響を受け、太りにくい体になるでしょう。

その点、毎日3食に分けて、きちんと食事を摂ることができれば、一日に食べる総量も増えることでしょう。

 

当然、食べる量が増えれば、その分だけ身体に取り込まれる栄養の吸収量も増えることにつながります。

 

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午前中の脂肪や筋肉の分解を抑える

 

太りたい人が朝食で太る方法として、朝食を摂るべき理由の二つ目は、朝ごはんを摂らないと空腹時間が長いことで、午前中に脂肪や筋肉が分解してしまうから。

太りたいのに朝食を摂らないと、昼食を摂る時間までの空腹時間に、身体（脂肪と筋肉）がどんどん分解し、痩せてしまいます。

 

空腹時間に身体が分解してしまう理由は、空腹状態によって血糖値が低下すると、身体に蓄積されていた脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするから。

特に、脂肪を分解するときに出てくる「遊離脂肪酸」が血液中に増えると、この情報が脳の視床下部にある食欲をコントロールする中枢神経（摂食中枢）に送られて、「お腹空いてるよ！」という感じることに。

 

これによって、身体にエネルギーの補給を促すこと、つまり「お腹が空いたから、何か食べたい！」という空腹感＋食欲が起きることになります。

しかし、この空腹感は、血液中に増えていった脂肪酸がエネルギーとして使われることで、20分ほどで消えてしまうのです。

 

つまり、空腹状態は長続きせず、ますます食べないことにつながり、脂肪を分解するサイクルが続いて、痩せてしまう原因に。

さらには、血糖値が低い状態が長時間続くと、エネルギー不足を補うために、筋肉の一部を分解して体の代謝を落とそうとするわけです。

 

こうした理由から、朝食を摂り、空腹状態を持続させないことが大事なのです。

参考：太りたい人が空腹でも太る方法とは？空腹の太るメリット２選！

生活リズムが整う

 

太りたい人が朝食で太る方法として、朝食を摂るべき理由の三つ目は、朝ごはんを食べると生活リズムを整えられるから。

というのも、朝食を摂ると、脳や身体を働かせるほうにエネルギーが使われることで、眠っていた脳や身体が目覚めてくれます。

 

特に、穀類のデンプンが生活リズムを整えるのに、効果的。

デンプンは体の中でブドウ糖に変換され、それが脳に送られることで、体のリズムが整うのです。

 

もう少し詳しくみていきましょう。

われわれの脳は、ブドウ糖をエネルギー源として使っています。

 

しかし、寝ている間に脳内にブドウ糖が足りなくなってしまうと、朝起きると頭が「ボー」とすることに。

ですので、朝食を摂って脳にブドウ糖をおくると、脳が目覚めて、それによって身体も元気が出るわけです。

 

もう一つ知っておくべきなのは、体内時計と自分の生活リズムのズレを朝食がリセットしてくれること。

そもそも、人間のからだには体内時計と呼ばれるものがあるのを知っていますか？

 

体内時計は、睡眠や体温、血圧やホルモン分泌などの変化をつかさどっている大切な機能。

実は、体内時計を司っているのが、“時計遺伝子”と呼ばれるもの。

 

体内時計メカニズムは既に科学的に解明されていて、2017年にノーベル医学・生理学賞を受賞しました。

時計遺伝子は、本当にあるのですね！

 

この体内時計のリズムを整えるには、朝食が大切。

食事をとることで、インスリンが分泌され、時計遺伝子が発現して時計がリセットされるます。

 

この原理から、朝食を食べることで、眠りから活動に向かうリズムが整えられるのです。

太りたい人にとっては、朝食をとることで、胃や腸など内臓に備わっている時計遺伝子が動き出します。

 

そうすると、体が活動モードにスイッチを切り替え、体温が上昇するので、脂肪合成に関わる酵素などの分泌のリズムが整うことで、体に脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。

つまり、朝食によって太りやすい身体になると考えられるわけです。

朝の時間帯は栄養の吸収率が高まっている

太りたい人が朝食で太る方法として、朝食を摂るべき理由の４つ目は、朝の時間帯は、栄養の吸収率が高まっているから。

先ほどのお話しした時計遺伝子の中でも、脂肪の合成を促進する作用のある時計遺伝子としての役割を担うタンパク質「ビーマルワン（BMAL１）」が深く関わっています。

 

実は、”ビーマルワンには体に脂肪を蓄える働きがある”のです。

ビーマルワンは、下のグラフのように時間によって体内のビーマルワンの量が変化することがわかっています。

※脂肪の合成を担うBMAL１（ビーマルワン）は、昼に最小で、朝と夜にかけて増える

日本大学薬学部榛葉繁紀教授

 

上のグラフのように、ビーマルワンは、一日の中で多く増減があるもので、昼は少なく、朝と夜に量が大きく増加する性質があるのです。

ですから、朝食・朝ごはんを摂る時間帯は、ビーマルワンの分泌量も比較的多いので、食べたものが脂肪として比較的蓄えられやすいと言えます。

 

特に、朝６時から１６時にかけて、ビーマルワンの量は低下することがわかっており、体に脂肪が蓄えられにくいんですね。

ですから、太りたい人は太るためには、一日の中でも比較的太りやすい朝食・朝ごはんを、ぜひ摂取すべきなんですね。

参考：太りたい人が夕食・夕飯で太る方法！５つの鉄則と食事メニューとは？

朝食・朝ごはんで太る方法！太る朝食メニュー選びのポイントは？

太りたい人が朝食で太る方法として、太る朝食メニュー選びのポイントは次の通り。

 

• 炭水化物を摂る
• 消化しやすいものを摂る
• 栄養バランスがよいものを摂る
• 適量を食べる

炭水化物を摂る

 

太りたい人が朝食・朝ごはんで太る方法として最適な、太る朝食メニューのポイントの１つ目は、炭水化物を摂ること。

朝の起きがけは、脳や身体がエネルギー不足になってボーとしている状態。

 

炭水化物を摂ると、体の中で穀類のデンプンがブドウ糖に変換されて、脳に送られます。

脳のエネルギー源は基本的にブドウ糖が主体なので、ブドウ糖をとることで脳にエネルギーが供給され、脳が活性化することで、脳も身体も起きた状態に。

 

さらに、ブドウ糖を摂ることで、時計遺伝子に働きかけ、体の生活リズムも整えることができるでしょう。

さらに、ブドウ糖は、朝に消費・吸収されやすい傾向があるので、昼食や夕食に比べて、より積極的に摂取したいところですね。

参考：【太る方法】ブドウ糖は太りたい人に危険な糖質！その理由とは？

 

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

元研究者である私が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。

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消化しやすいものを摂る

 

太りたい人が朝食・朝ごはんで太る方法として最適な、太る朝食メニューのポイントの２つ目は、消化しやすいものを摂ること。

朝は、睡眠中で休んでいた胃腸がまだ動いていない状態です。

 

さらに、体質的に痩せている人は、朝は特に胃腸が弱い状態なので要注意。

動き出していない胃腸に、消化の悪い食べ物が送られてしまうと、胃腸にかかる負担が大きくなり、消化・吸収機能が低下してしまう要因になるでしょう。

 

したがって、朝食には、消化の良くないものはおすすめできません。

特に、タンパク質の摂り方にも工夫したいところ。

 

というのも、タンパク質は、食材や調理の仕方によって、タンパク質の消化のされやすさが全く異なるから。

例えば、肉類では鶏肉、魚類では白身、大豆類では豆腐や納豆、卵では半熟（生卵は消化が悪いので好ましくない！）に調理すると、吸収力が高いため、おすすめ。

 

一方、炭水化物は比較的消化のよいものが多いので、気にしなくて大丈夫でしょう。

他にも、消化しやすいように、食物の温度にも気を配りたいところ。

 

というのも、冷たい食べ物や飲み物を摂ると、胃腸内の温度が下がってしまい、消化力が落ちてしまうから。

全て温めるのは大変なので、例えば野菜を温野菜にしてみたり、温かいスープを加えるなどの工夫をしてみてくださいね。

栄養バランス

 

太りたい人が朝食・朝ごはんで太る方法として最適な、太る朝食メニューのポイントの３つ目は、栄養バランスを考えること。

というのも、食べ物の消化・吸収を効率的に行うには、炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が必要だから。

 

とはいっても、朝は時間がないため、白米やパンだけといった炭水化物に偏りがち。

しかし、やはり健康的に太るには、炭水化物だけでは不十分で、体をつくるタンパク質・脂質が必須ですし、そのほかビタミン・ミネラル・食物繊維も体の調子を整えるのに大切です。

 

炭水化物は白米、パン、麺を主体にし、タンパク質として肉、魚、大豆、卵、乳製品を摂ること。

脂質は、基本的にこれらの食品に自然に含まれていますが、えごま油や亜麻仁油など良質な脂質を摂ると尚良いです。

 

さらに、副菜・サラダ・果物等で、ビタミン・ミネラル・食物繊維もプラスすること。

朝食は一日の生活のスタートする大切な時間です。

 

できる限り、朝の時間を確保し、栄養バランスの整った朝食を摂ることで、体の機能を活性化し、太りやすい体質づくりを朝から実践していきましょう。

適量を食べる

 

太りたい人が朝食・朝ごはんで太る方法として最適な、太る朝食メニューのポイントの４つ目は、当たり前に聞こえるかもしれませんが、適量を食べること。

というのも、朝食の太りたいからと朝食を沢山食べ過ぎると、昼食までに空腹にならず、それでも無理して食べてしまうことで、栄養の消化・効率が減ってしまうから。

 

体質的に痩せている人は、朝は特に胃腸が弱っていることが多いので、無理して食べてしまうと、胃腸の負担が大きいでしょう。

したがって、食べ過ぎで消化・吸収効率を下げないために、朝食は適度に摂ればよいです。

 

特に、朝は食べられないという人は、野菜・果物ジュース、ヨーグルトなどの乳製品、ウインダーインゼリーなどを摂るだけでも、朝食を抜いてしまうよりはよいですよ。

 

太りたい人におすすめの絶対に太る朝食メニューはこれだ！

太りたい人が絶対に太る朝食メニューとして、次にあげるものを取り入れるのがおすすめ。

 

• ヨーグルト（飲むヨーグルト）
• 納豆
• ゆでたまご
• チーズ
• 果物・フルーツ
• 牛乳あるいは豆乳

ヨーグルト

ヨーグルトが、太りたい人の太る朝食メニューとしておすすめの理由は、次の通り。

 

• タンパク質の吸収率が高い
• 食物酵素により消化・吸収力が高まる
• 乳酸菌による整腸作用がある

 

ヨーグルトに含まれるタンパク質は、牛乳に含まれているタンパク質よりも体内への吸収率が４倍も高いと言われています。

このように、ヨーグルトに含まれるタンパク質の吸収率が高い理由は、発酵によりタンパク質がアミノ酸に分解されていることで、吸収しやすい形なっているのです。

 

また、ヨーグルトには食物酵素とよばれる、消化を助けてくれる作用のある酵素がたっぷり含まれているので、消化・吸収力が高まるのが期待できますよ。

食物酵素が太る上で効果的な理由については、「太りたいなら「酵素」は必須！酵素で太る方法の真実を全て語る！」で詳しく取り上げているので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ヨーグルトによる乳酸菌のパワーにより、便秘や下痢など、胃腸が弱い人に多くみられる腸の不調が改善されて、腸での栄養の吸収力も高まりやすいのです。

参考：太りたい人がヨーグルトで太る方法！乳酸菌と腸内環境にも太る秘密が！？

 

また、飲むヨーグルトもヨーグルトと同様に太る効果が期待できるので、おすすめです。

参考：飲むヨーグルトは太りたい人が太れる飲み物？太れない人が太る方法！

納豆

納豆が、太りたい人が太る朝食メニューとしておすすめの理由は、次の通り。

 

• ６大栄養素（糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）をバランスよく摂取できる
• 食物酵素が含まれていて、消化を助けてくれる
• 腸内環境をよくしてくれる
• 女性ホルモンの働きを助けてくれる

 

納豆は、栄養バランスに優れたもので、６大栄養素をバランスよく摂取できることがありがたいもの。

 

さらに、納豆は、発酵食品なので、消化を助けてくれる食物酵素がたっぷり含まれています。

参考：太りたいなら「酵素」は必須！酵素で太る方法の真実を全て語る！

 

また、納豆のネバネバをつくり出している「納豆菌」は、腸内で非常に有益な働きをしてくれる善玉菌なので、太りたい人にぴったり。

さらに、納豆菌は、腸での栄養吸収をサポートし、腸の炎症作用を抑える働き（消炎作用）や、腸内の毒素を取り除く働き（解毒作用）もある優れもの。

 

また、納豆には大豆由来の、「大豆イソフラボン」と呼ばれる成分が含まれており、女性ホルモンの分泌を促してくれる作用も期待できるので、綺麗に太りたい女性には、とてもおすすめ。

参考：太りたい女性はホルモンが大切！女性らしい体になる食事・筋トレ・プロテイン！

 

納豆が太りたい人にとって優れた食べ物である理由について、詳しくは「太りたいなら「納豆」がおすすめの理由４選！太る方法を徹底解説！」で取り上げているので、じっくり読んでみてください。

ゆでたまご

ゆでたまごが、太りたい人が太る朝食メニューとしておすすめの理由は、次の通り。

 

• タンパク質の含有率が高く、アミノ酸のバランスも良い
• 優れた脂質、ビタミン、ミネラル源

 

卵に含まれるタンパク質は、アミノ酸スコアが１００点満点であるように、体の中で合成できない必須アミノ酸を全種類含んでいます。

しかも、卵１個あたりで、一日に必要なタンパク質の１０〜２０%を摂取できます。

 

これは、卵をたった２個で、一日あたりに必要なタンパク質の３分の１を補えてしまう計算で、不足しがちなタンパク質を補うのに卵は優れた食べ物。

「太りたいなら卵が最強の太れる食べ物！太れない人が健康的に太る方法！」で卵の詳しい成分についてご紹介していますが、良質な脂質やビタミン、ミネラルも豊富。

 

ゆでたまごは、朝食・朝ごはんによく食べられますし、和食でも洋食とも相性が良いことがメリット。

ゆでたまごを作るときは、できるだけ半熟卵にすることをおすすめしていますが、この理由は次の通り。

 

半熟卵が良い理由

• アレルギー性の高い卵白に火を通すことで、アレルギー性が弱まる
• 栄養素が詰まっている卵黄にあまり火を通さないことで、栄養価と消化吸収性を損なわない

 

したがって、ゆでたまごを作るときは、茹ですぎず、半熟状態を保つほうが、太りたい人にとって好都合なのです。

チーズ

チーズが、太りたい人が太る朝食メニューとしておすすめの理由は、次の通り。

 

• タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれていて、栄養価が高い
• 発酵食品であるチーズには、消化を助けてくれる食物酵素が豊富（ただしナチュラルチーズのみ）
• タンパク質や脂肪分は、発酵過程により分解されて、消化されやすくなっている
• 女性はバストアップ効果が期待できる

 

太りたい人にとって、チーズが効果的な詳しい理由については、「太りたい人はチーズで健康的に太る！女性はバストアップにも効果的！」で取り上げているので、参考にしてみてください。

チーズは、朝食で食べやすいですし、トーストにのせても食べやすいので、ぜひ積極的に摂取してみてくださいね。

果物・フルーツ

果物・フルーツが、太りたい人が太る朝食メニューとしておすすめの理由は、次の通り。

 

• ビタミン・ミネラル・食物繊維が栄養吸収をサポートしてくれる
• 消化に負担をかけない
• 吸収性の非常に高い糖質である果糖がたっぷり
• 消化を助けてくれる食物酵素が豊富

 

果物・フルーツは、消化に負担をかけないので、朝で食欲がなかったり、お腹や胃腸の調子が優れない場合でも、胃腸に優しく食べやすいことが大きな魅力。

さらに、エネルギー源となる果糖のほか、ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれているので、栄養源としても優れていますね。

 

ただし、果糖の取り過ぎは、体の調子を崩してしまう素になるので、控えてください。

参考：太りたい人が果物・フルーツで太る方法とは？果物で太る理由４選

牛乳あるいは豆乳

牛乳あるいは豆乳が、太りたい人が太る朝食メニューとしておすすめ。

 

牛乳が太りたい人におすすめの理由

• カロリーがコップ一杯（200ml）あたり130〜150kcalもある
• ５大栄養素が豊富に含まれている
• 消化吸収性が良い

参考：【牛乳で太りたい】牛乳で太る方法とは？プロテインで割ると効果的！

 

豆乳が太りたい人におすすめの理由

• 良質なタンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルがたっぷり
• オリゴ糖により、腸内環境が綺麗になり、栄養の吸収力が高まりやすい
• 大豆イソフラボンにより、女性ホルモンの働きが促進されて、女性はふっくら綺麗に太れる

参考：豆乳は太りたい男性・女性が太る飲み物？豆乳で太る方法を徹底解説！

 

牛乳は、乳脂肪分の摂り過ぎは体にあまり好ましくないので、一日あたりコップ一杯（200〜250ml）程度にとどめましょう。

また、乳糖不耐症の方は、牛乳に含まれる乳糖によりお腹を壊してしまうので、飲むのを控えてください。

 

一方、豆乳は、砂糖や香料が使用されている「調整豆乳」や「豆乳飲料」がありますが、健康的に太りたい人は、大豆由来成分の栄養価が高く、砂糖や香料を使用していない「無調整豆乳」を選ぶべきです。

また、牛乳や豆乳をプロテインで割って飲むのは、太るのに非常に有効なのでぜひおすすめ。

 

 

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

元研究者である私が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。

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まとめ

 

今回は「太りたい人が朝食・朝ごはんで太る方法！絶対に太る朝食メニューは？」と題して、太りたい人が朝ごはんを摂るべき理由と、朝食で太る方法として最適な太る朝食メニューのポイントを解説。

 

太りたい人が朝食・朝ごはんを摂るべき理由は次の通り。

 

• 一日の摂取カロリーが増える
• 午前中の脂肪や筋肉の分解を抑える
• 生活リズムが整う 

 

太りたい人が朝食・朝ごはんで太る方法として、太る朝食メニューのポイントは次の通り。

 

• 炭水化物を摂る
• 消化しやすいものを摂る
• 栄養バランスがよいものを摂る
• 適量を食べる

 

太りたい人が絶対に太る朝食メニューとして、次にあげるものがおすすめ。

 

• ヨーグルト（飲むヨーグルト）
• 納豆
• ゆでたまご
• チーズ
• 果物・フルーツ
• 牛乳あるいは豆乳

 

これらのポイントを踏まえ、太りたい人が太る方法として朝食・朝ごはんは毎日欠かさず食べて、朝から太る体づくりためのスタートダッシュを切っていきましょう。

 

参考：太りたい人に「太る方法」の真実を全て明かそうと思う