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痩せ型体質の人で、腕に脂肪がなかなかつかない人が、効率的に腕を太くするには、どうすれば良いのでしょうか。
腕を太くするには、脂肪を付きやすくする「食べ物」をとり、腕の筋肉を鍛えるために「筋トレ」に取り組むことが効果的。
食べ物で、腕に効率よく脂肪をつけるには、良質な糖質と脂質の摂取が不可欠です。
また、腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋に高負荷かつ低回数で刺激を加えると、腕の筋肉を効率的に肥大させて太くすることが可能なのです。
今回は、腕に脂肪がつかないことに悩んでいる痩せ型体質の人が、効率的に腕を太くする食べ物や筋トレの方法について、徹底解剖するので、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
脂肪がつかない腕を太くする食べ物
腕に脂肪がつかないことに悩む痩せ型体質の人が、腕を太くするのに効果的な食べ物をご紹介しましょう。
とは言っても、体の一部分に脂肪をつけることは、体の仕組み上できないので、腕まわりにだけ脂肪をつけるには、体全体を太りやすくすることが大切。
腕まわりは、他の部位に比べて、比較的脂肪細胞の数が多く脂肪をつきやすいです。
ですから、腕に脂肪がつかない人でも、脂肪がつきやすい食べ物を摂ることで、脂肪細胞を太らせることで、腕を太くすることはことは十分可能。
脂肪細胞を太らせるには、良質な糖質と脂質の摂取が不可欠。
参考：太りたい人が脂肪を増やす方法とは？効率よく太る方法を徹底解剖！
この理由は、上の参考記事でお話ししている通り、糖質と脂質は、余剰分が脂肪（中性脂肪）として体に蓄積されて、脂肪細胞を太らせるのに効果的だから。
また、体が一時的にエネルギー不足に陥った場合、蓄積された脂肪はエネルギー源として燃焼されてしまうことになるので、脂肪をつけるためには、十分に食べてエネルギーを摂取することも重要です。
脂肪の原料となる、糖質（炭水化物）と脂質は良質なものを厳選して摂るようにしてください。
糖質であれば、でんぷん質が多い白米を主食にとることが、一番おすすめ。
参考：太りたい人にご飯（白米）が健康的に太る方法として最適な３つの理由
良質な脂質が期待できる食品としては、青魚、オリーブオイル、亜麻仁油・荏胡麻油、アボガド、ココナッツオイル、卵、乳製品、ナッツ類があげられます。
中でも、ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸が豊富に含まれており、消化吸収性が通常の脂質の4〜5倍なので、一押しです。
参考：太りたいならココナッツオイルが最強！油を飲むことで太る方法！
また、糖質や脂質が多そうだからと、お菓子や甘いものばかり食べるのは禁物。
砂糖は、血糖値を急激に上昇させてしまいますし、お菓子や甘いものに多く使われている脂質のショートニングは、健康に悪いことが多いので、避けましょう。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
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痩せ型体質でも腕を太くする筋トレ
腕に脂肪がつかないことに悩む痩せ型体質の人が、腕を太くするには、腕の筋肉を鍛えることが重要。
筋肉は、上述の脂肪と違って、部分的に大きくすることが可能です。
特に、「体の線を太くする方法！細い人が筋肉と食事でガタイを大きくする方法！」で詳しくお話ししている通り、速筋繊維と呼ばれる、太くなりやすい筋繊維を鍛えることが効果的。
速筋繊維を鍛えるには、高負荷で低回数で行うことがポイントです。
具体的には、10回ギリギリ反復できるぐらいの強度で、筋肉に刺激を加えると、速筋が鍛えられるので、腕が太くなりやすいでしょう。
また、筋トレ後は、壊れた筋肉を修復して筋繊維が少し太くなるまでに、2〜3日はかかるので、その間はしっかり休息することも大切です。
他にも、筋肉を鍛えることは、「食べても太れないなら筋トレ！ガリガリで太りたい男性・女性が太る方法！」で詳しく取り上げているように、太りやすい体質になるためのメリットが盛り沢山なので、痩せ型体質改善にも効果的ですよ。
さて、腕の筋肉には、上腕二頭筋（腕の前側、いわゆる”力こぶ”）と上腕三頭筋（腕の後ろ側、いわゆる”二の腕”）があります。
腕を太くするには、上腕二頭筋と上腕三頭筋を両方バランスよく鍛えると効果的。
ただし、女性の場合は、二の腕にあたる上腕三頭筋を中心に鍛えると、美しい二の腕を手に入れるのに効率的です。
関連記事：ニの腕が細すぎる！女性が太りたい腕に脂肪をつける方法や太る方法！
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上腕二頭筋の筋トレメニュー
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛える筋トレメニューは、チューブカールとダンベルカール。
チューブカール
チューブカールは、チューブを用いた筋トレメニューで、肘を体側にしっかりと固定したまま、肘から先だけ動かして、上腕二頭筋に刺激を加えます。
ダンベルカール
ダンベルカールは、ダンベルを用いた上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューとして基本となる種目。
トレーニングでのポイントは、反動を使わず、肘を体の側部にしっかりと固定したまま動かして、上腕二頭筋に刺激を加えること。
上腕三頭筋の筋トレメニュー
上腕二頭筋（二の腕）を鍛える筋トレメニューは、ダイヤモンド腕立て伏せとベンチディップス。
ダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立て伏せとは、親指と人差し指でダイヤモンド形を作って行う腕立て伏せ。
上腕三頭筋に効果的に刺激が加わる自重の筋トレメニューで、肘を閉じ気味で取り組むと長頭と呼ばれる部位に効き、開き気味で行うと内外側頭と呼ばれる部位に刺激が加わります。
ベンチディップス
ベンチディップスは、ベンチを用いた自重の筋トレメニューで、上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。
肘をできるだけ閉じて行うと、上腕三頭筋に刺激が加わりやすいでしょう。
腕を太くするにはプロテインもおすすめ！
腕を効率よく太くするには、ご紹介した筋トレメニューをこなした直後にプロテインを摂取すると、壊れた筋肉の修復にタンパク質が直ぐさま供給されるので、筋肉を大きくするのに効果的です。
以降では、おすすめの2種類のプロテインをご紹介します。
『HMBプロテイン18000』
筋トレをがっつりした直後に補給するプロテインとしては、『HMBプロテイン18000』がおすすめ。
HMB成分は、筋肉合成を促進し、筋肉分解を抑制することが科学的に実証されている物質です。
吸収性の高いホエイプロテインを使用しており、トップアスリートの愛用者も多いのが特徴。
『HMBプロテイン 18000』は、タンパク質含有率が56%と高いタンパクであることも嬉しいところ。
さらに、筋トレ直後でエネルギー不足に陥っていることを考え、効率よくエネルギーに変換される糖質も適度に配合されています。
一日分あたりのコストは、約300円（定期購入だと240円）とやや高めですが、その分確実に筋肉を増やすためのサポートをしてくれるので、本格的に筋トレをしている人は、クリックして確認してみてください。
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まとめ
痩せ型体質の人が、脂肪がつかない腕を太くするには、体全体を太りやすくすることが大切。
脂肪を効率よくつけるには、良質な糖質と脂質の摂取が不可欠。
さらに、腕を太くするには、速筋と呼ばれる、太くなりやすい筋肉を鍛えることが効果的。
速筋繊維を鍛えるには、高負荷で低回数で行うことがポイント。
腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋を、ご紹介した筋トレメニューで刺激を加えるとよい。
また、筋トレ直後にプロテインを飲むとさらに筋トレ効果が高まりやすい。
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