ガリガリが筋肉をつける方法！筋トレ・食事・プロテインが大切！

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痩せていてガリガリであることに悩む人が筋肉をつけるには、筋トレを基本とし、それに加えて食事を工夫し、プロテインも合わせて摂取することが効果的です。

ガリガリの人は、一般の人よりも、筋肉が付きづらい傾向にあるので、筋トレで効率よく筋肉をつけるためのコツを押さえることが大切。

 

また、ガリガリでも筋肉つけるための食事にもポイントがある他、筋肉の材料となるタンパク質を摂取できるプロテインも、ガリガリの人に合った効果的が高いものを選択することが重要です。

今回は、ガリガリが筋肉をつけるために、筋トレ・食事・プロテインの活用方法について、徹底解説するので、ぜひ参考にして取り組んでみてください。

ガリガリが筋肉をつける方法① 筋トレ

 

ガリガリの人が筋肉をつける方法の一番目は、筋トレをすること。

筋トレが筋肉をつけるのに効果的なのは当然ですが、筋トレの効果を最大限発揮して、効率よく筋肉をつけるには、コツが入ります。

 

また、ガリガリの人は、もともと筋肉が、一般の人よりも付きづらい傾向にあるので、なおのこと筋肉を鍛えるツボを押さえる必要があるんですね。

実は、筋肉をつける上で最も大事になってくるのが、速筋を鍛えるということ。

 

筋肉は、筋繊維と呼ばれる繊維状の筋組織が集まって形づくられています。

この筋繊維を大別すると、瞬発性の筋力を発揮する「速筋繊維」と持久性の筋力を発揮する「遅筋繊維」の２種類。

 

前者の速筋繊維は、太くなりやすい筋肉として知られており、太い筋肉が命のボディービルダーたちも、速筋繊維を中心に鍛えているように、ガリガリの人も速筋繊維を重点的に鍛え上げることが、筋肉の発達に効果的なのです。

速筋を鍛えるコツは、短時間の間に、筋肉に最大限負荷をかけること。

 

というのも、高負荷の圧力が筋肉にかかることで、その圧力に抵抗しようと筋肉が瞬間的に大きな力を発揮するときに、速筋が働いて効果的に刺激が加わるため。

また、筋肉にかける負荷をかけるスピードが早い程、速筋に刺激が加わりやすく、筋肉が太くなりやすいのです。

 

ですから、速筋をつけるには、ギリギリ10回できる程度の負荷を筋肉にかけ、なおかつできるだけ早いスピードで鍛えることが大切。

また、筋肉には超回復と呼ばれる、筋肉の修復作用にかかる時間も考えて、トレーニング周期を調整することも重要です。

 

超回復は、部位によっても異なりますが、一般的に48〜72時間かかると言われているので、大体2〜3日おきに、鍛えたい筋肉部位に刺激を加えるとよいでしょう。

具体的な筋トレメニューについては、ジムマシンや自宅での自重トレーニングそれぞれの場合について、下記の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。

 

ジムでのマシントレーニング：デブエットで太るための筋トレメニュー！体重を増やしたい男女が太る方法！

自宅での自重トレーニング：ガリガリでも体重を増やすには筋肉が必要！筋トレメニューはこれだ！

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

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ガリガリが筋肉をつける方法② 食事

 

ガリガリの人が筋肉をつけるには、食事も大切な要素です。

筋肉をつけるのに効果的な食事は、高タンパクかつ良質な糖質を含んでいること。

 

また、ガリガリの人は、消化吸収効率が、普通の人と比べてあまりよくない傾向にあるので、消化吸収性の良いものを摂ることも大切です。

また、食べ物の消化を促進させる働きのある食物酵素も豊富に含んでいると尚良し。

参考：太りたいなら「酵素」は必須！酵素で太る方法の真実を全て語る！

 

ガリガリの人が筋肉をつける上で、効果的な食事メニューについては、「【ガリガリから細マッチョへ】太りたい男性の筋トレ＆食事メニューとは？」でより詳しくご紹介しているので、こちらをぜひ参考にしてみてください。