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健康的に太りたい人にとって、栄養価の高いイメージのある玄米を主食に摂ると太りやすいと思われているかもしれません。
実際、玄米は白米と同じカロリーでありながら、その他の栄養価に関しては白米よりも玄米のほうが高いの事実。
しかし、玄米は消化に悪いことが大きな難点。
したがって、玄米の栄養価を差し引いても、胃腸が弱い痩せすぎやガリガリの人は、玄米ではなく白米を選ぶ方が賢明なのです。
今回は、太りたい人が健康的に太る方法として、玄米を選ぶべきかどうかについて炭水化物源なのかどうかを徹底検証していきます。
太りたい人必見！玄米は健康的に太る食べ物？
太りたい人にとって、玄米は健康的に太る食べ物かどうかを明らかにするため、していきます。玄米の概略をお話しした後、玄米の健康作用や太る効果を追求していきます。
玄米とは？
玄米とは、もみを取り去っただけでまだ精白していない米。
玄米とは、精白されていない状態のお米で、籾殻（もみがら）を取り除いて糠層を残した状態のもの。
また、糠層の削る割合により、七分・五分・三分・一分づき米（糠を7割・5割・3割・1割削った状態のものを言います。
一方、精白された白米は、玄米から表面の薄皮である糠（ぬか）を全て削ったものです。
玄米の健康作用
玄米には、精白米と違って、糠層が残っているので、糠由来の栄養成分が豊富。
糠には、食物繊維や油分のほかにも、糖質やタンパク質、ミネラルが多く含まれているのが特徴。
まず、玄米のカロリーから見ていきましょう。
玄米は白米と同じカロリーでありながら栄養素は白米より豊富です。
実際に玄米と白米の栄養成分（炊く前）を比較してみると、下記の通り1)。
1) https://www.maisen.co.jp/jiten/genmai-eiyo.html（2018/10/1）
| 白米100g | 玄米100g | 玄米の栄養比率（白米比較） | |
| エネルギー | 356kcal | 350kcal | 98.3% |
| タンパク質 | 6.1g | 6.8g | 111.5% |
| 脂質 | 0.9g | 2.7g | 300% |
| 炭水化物 | 77.1g | 73.8g | 95.7% |
| ナトリウム | 1mg | 1mg | 100% |
| カリウム | 88mg | 230mg | 261.4% |
| カルシウム | 5mg | 9mg | 180% |
| マグネシウム | 23mg | 110mg | 478.3% |
| リン | 94mg | 290mg | 308.5% |
| 鉄 | 0.8mg | 2.1mg | 262.5% |
| 亜鉛 | 1.4mg | 1.8mg | 128.6% |
| 銅 | 0.22mg | 0.27mg | 122.7% |
| マンガン | 0.8mg | 2.05mg | 256.3% |
| ビタミンE | 0.2mg | 0.3mg | 150% |
| ビタミンB1 | 0.08mg | 0.41mg | 512.5% |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.04mg | 200% |
| ナイアシン | 1.2mg | 6.3mg | 525% |
| ビタミンB6 | 0.12mg | 0.45mg | 375% |
| 葉酸 | 12μg | 27μg | 225% |
| パントテン酸 | 0.66mg | 1.36mg | 206.1% |
| 食物繊維（水溶性） | − | 0.7g | − |
| 食物繊維（不溶性） | 0.5g | 3.0g | 600% |
上表の通り、玄米はヘルシーというイメージがありますが、実際白米と玄米のカロリーを比較すると、茶碗1杯分（140g当たり、炊いた後）のカロリーは玄米231kcal、白米235kcalと殆ど変わりありません。
一方、その他の栄養成分については、白米よりも玄米に軍配が上がります。
- タンパク質：1.1倍
- 脂質：3倍
- カリウム：2.6倍
- カルシウム：1.8倍
- マグネシウム：4.8倍
- リン：3.1倍
- 鉄：2.6倍
- ビタミンB1：5倍
- ビタミンB2：2倍
- ナイアシン：5倍
- ビタミンB6：3.8倍
- 葉酸：2.2倍
- パントテン酸：2.1倍
- 水溶性食物繊維：6倍
これ以外にも、玄米にはフィチンが豊富に含まれています。体内の有害物質のデトックス効果のほか、がん予防、貧血予防、活性酸素の抑制等に高い効果を発揮します。
玄米には、食物繊維が豊富で、GI値（食後血糖値の上昇度を表す指標）が白米に比べて低いので（玄米：56、白米：84）ので、血糖値の上昇が緩やかで、糖尿病のリスクも低いこともメリット。
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玄米で健康的に太れる？
玄米は栄養価が白米よりも高いので、一見太りたい人にとっては玄米の方が、太りやすい食べ物だと思われるかもしれません。
しかし、実は玄米は、太りたい人にとって大きなデメリットである「消化の悪さ」を抱えている炭水化物。
玄米が消化に悪い理由は、糠由来の食物繊維であるセルロースは、構造がしっかりしており堅い殻のように米の表面を覆っているから。
したがって、この堅い殻に覆われている分、玄米は白米に比べて消化が悪いのです。
こうした玄米の消化の悪さは、ガリガリや痩せすぎで胃腸の弱く、消化機能が一般の人よりも低い傾向にある人からすれば、大変大きなデメリットと言えましょう。
ですから、玄米をよく噛まずに早食いすることなく、しっかり噛み砕いて食す必要があるのです。
結論としては、消化性の悪さを考えると、玄米の栄養成分は優れているものの、白米を選ぶ方が、殊に胃腸が弱い痩せ型やガリガリ体型で太りたい人はベター。
白米は、デンプン質が豊富で添加物も一切含まれていないことから、理想的な炭水化物源なので、ご飯を主食にするのが賢明です。
参考：太りたい人にご飯（白米）が健康的に太る方法として最適な３つの理由
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まとめ
太りたい人が太る方法として、玄米が優れているかどうかを検証。
玄米は白米と同じカロリーでありながら、その他の栄養価に関しては白米よりも玄米のほうが高い。
しかし、玄米は消化に悪いことが難点であり、玄米の栄養価を差し引いても、胃腸が弱い痩せすぎやガリガリ体型の人は、玄米ではなく白米を選ぶ方が賢明。
関連記事：この世で一番太る食べ物ランキング！太りたい人が太る食べ物１０選
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