手首を太くしたい！細い・細すぎる手首をダンベルで太くする方法！

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細い・細すぎる手首を太くしたい人が、手首を太くするには、どうしたらよいのでしょうか？

結論から言えば、細い・細すぎる手首を太くするには、手首の腱と骨を時間をかけて太くすることが必要。

 

というのも、手首を太くするには、筋肉そのものを鍛えれば太くなる訳ではないから。

また、腱と骨を太くするには、今回ご紹介する前腕のダンベルを使って筋トレを行うと、腱と骨に負荷をかけられるので、その負荷の反発作用により手首を太くすることが可能です。

 

今回は、細い・細すぎる手首を太くしたい人が、ダンベルを使って手首を太くする方法について、余すことなくお話しするので、ぜひ参考にして取り組んでみてください。

細い・細すぎる手首を太くすることは可能？

 

手首を太くしたい人が、細い・細すぎる手首を太くするにはどうしたらよいのでしょうか。

実は、手首は筋肉を大きくしても、太くならない部位。

 

というのも、手首を形作っているのは、筋肉ではなく、主に骨と腱と呼ばれる、筋肉と骨を結合させている組織であるから。

また、骨と腱は、後天的に太くすることが難しく、遺伝的要素で生まれつき太さがある程度決まっています。

 

つまり、手首を太くするために筋肉だけを鍛えても、あまり効果が期待できません。

一方で、腱は決まった動きを長期間に渡って継続した場合に、腱がその動きに順応するようにして太くなる可能性も指摘されています¹⁾。

1) Kjær, Michael. “Matrix loaded and unloaded: can tendons grow when exercised?.” Journal of Applied Physiology 102.2 (2007): 515-515.

 

このことから、腱も一定の負荷を掛け続けることで、その負荷に耐えようとして、太くなる可能性があるのです。

さらに、骨についても、負荷を掛けることで、非常にゆっくりではありますが、骨密度が高まって強化され、骨自体も太くなることも示唆されています。

 

ですから、筋トレによって、手首に負荷をかけることで、筋肉ではなく手首を形づくり腱と骨をゆっくりと太くすることができるということ。

特に、前腕の筋肉は、手関節の動かす筋肉であるため、手首の腱や骨を太くするには前腕を鍛えるのが効果的です。

 

また、前腕も太くすることで、手首を含めて全体的に太い印象を受けやすくなることもメリット。

以上のことから、細い・細すぎる手首を太くするために、前腕の筋肉をトレーニングをすることが、後天的に細い手首を太くする方法として有効なのです。

 

ただし、ご察しの通り、腱と骨を太くするには、筋肉に比べて時間がかかるため、これからご紹介する手首のトレーニングを継続的に取り組む必要があることを認識しておいてくださいね。

 

手首を太くしたい人必見！細い・細すぎる手首をダンベルで太くする方法！

 

ここでは、細い・細すぎる手首をダンベルを使って太くする筋トレメニューとして、以下に挙げる方法をご紹介しましょう。

 

• リストカール
• リバース・リストカール（リストエクステンション）
• ラジアル・フレクション
• ウルナ・フレクション

 

具体的に、トレーニング方法についてご紹介していきましょう。

手首を太くする筋トレメニュー① リストカール

細い・細すぎる手首を太くする方法として、最もスタンダードな筋トレ方法がリストカール。

リストカールは、自分の筋力に合ったダンベルを準備し、逆手でダンベルを握り、手の平を上にした状態でベンチに腕を乗せ、ダンベルを巻き上げるようにして手首を上下させる動作により前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。

 

リストカールのトレーニング方法

(1) 前腕をベンチにのせてダンベルを握り、反対の手で肘をしっかりと支える。

(2) 手首を十分に開いたら、手首を巻き上げて元に戻す。

(3) これを左右15〜20回×1〜3セット行う。

 

※注意点※

・手首以外は動かさず、手首だけを使ってダンベルを上下させること。

・下ろす時は、力を抜いて一気に下ろさず、重みに反発するようにゆっくり下ろすこと。

 

手首を太くする筋トレメニュー② リバース・リストカール（リストエクステンション）

細い・細すぎる手首を太くする方法として、先程ご紹介したリストカールと手首の向きを逆にして順手でダンベルを握って行う筋トレメニューがリバース・リストカール（リストエクステンションとも呼ばれる）。

リバース・リストカールは、手の平を下にして、手の甲を上にした状態でベンチに腕を乗せ、手首を上下させる動作により前腕伸筋群を鍛えるトレーニングです。

 

リバース・リストカール（リストエクステンション）のトレーニング方法

(1) 前腕をベンチにのせ、手の甲を上にしてダンベルを握り、反対の手で肘をしっかりと押さえる。

(2) 手首を真下に下ろしたら、引き上げて元に戻す。

(3) これを左右15〜20回×1〜3セット行う。

 

※注意点※

・手の甲を上に向けた状態でダンベルを持ち、手首だけでダンベルを上下させること。

 

手首を太くする筋トレメニュー③ ラジアル・フレクション

細い・細すぎる手首を太くする方法として、ラジアル・フレクションも効果的な筋トレメニューの一つ。

ラジアル・フレクションは、片手でダンベルの先端を持ち、逆の先端を前方に引き上げる」動作により前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。

 

ラジアル・フレクションのトレーニング方法

(1) 片手でダンベルの後ろを持つ。

(2) 肘を伸ばしたまま、ダンベルの前方を腕に近づけるようにして引き上げる。

(3) これを左右15〜20回×1〜3セット行う。

 

※注意点※

・手首だけを使ってダンベルを上下させる。

・下ろす時は、力を抜いて一気に下ろさず、重みに反発するようにゆっくり下ろすこと。

 

手首を太くする筋トレメニュー④ ウルナ・フレクション

細い・細すぎる手首を太くする方法として、上述のラジアル・フレクションと逆に、ダンベルの前を持って行う筋トレメニューが、ウルナ・フレクション。

ウルナ・フレクションは、片手でダンベルの先端を持ち、逆の先端を腕に近づけるようにして引き上げる動作により前腕屈筋群を鍛えるトレーニングです。

 

ウルナ・フレクションのトレーニング方法

(1) 片手でダンベルの前を持つ。

(2) 肘を伸ばしたまま、ダンベルの後ろを腕に近づけるようにして引き上げる。

(3) これを左右15〜20回×1〜3セット行う。

 

※注意点※

・手の甲は常に外向きにする。

・できる限り腕が前後左右に動かないようし、手首だけでダンベルを引き上げるようにすること。

 

 

  ▼太る専用サプリの効果とは？  

手首を太くする筋トレ後にプロテインを摂取すると効果的！

 

ご紹介した手首を太くする筋トレ後に、プロテインを摂取するとさらに効果的。

というのも、手首を形作る腱は、コラーゲン（タンパク質）から構成されているため、筋トレによって負荷を受けることで疲労を抱えた腱にタンパク質を補給してやると、腱の疲労回復が早まり、腱が強化されるから。

 

筋トレ後のタイミングでプロテインを摂ると、すかさずタンパク質を腱に補給できるので、尚良しです。

また、プロテインは、牛乳や豆乳と割って飲めば、カルシウムが補えるので、手首の骨の強化に繋がるため、手首を太くする効果も高まると言えるでしょう。

 

プロテインを選ぶ際には、吸収性が高くトレーニング後に最適なホエイプロテインがおすすめ。

参考：ホエイプロテインで脱ガリガリ！筋トレとプロテインで太りたい人が太る方法！

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

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