胴体を太くする筋トレ！体幹・ウエストや腰回り・上半身を太くする方法！

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胴体が細い・細すぎることに悩みを抱えていて、体幹や腰回り・ウエスト、上半身を太くして、体の線を太くしたいと思っている男性・女性も少なからずいます。

事実、胴体が細い・細すぎると、周りから貧相な印象に見えて、ガリガリな体型だと思われてしまうことも多いようです。

 

胴体を太くするには、胴体を覆っている筋肉を筋トレによって鍛え込んで、筋肥大を促すのが最も効率的。

今回は、胴体を構成する体幹部、ウエスト・腰回り、上半身全体を太くする筋トレメニューや、筋トレ直後に飲むと効果的なプロテインについてご紹介するので、ぜひ参考にして取り入れてみてください。

胴体を太くするには筋トレが効率的！

 

胴が細い・細すぎることに悩んでいる人は、男女問わずぜひ、筋トレで胴体を太くしましょう。

はじめに、胴体を広い意味で捉えて、体幹、腰回り・ウエスト、上半身（胸・背中）を含んでいるものとしておきます。

 

胴体は、その表面を筋肉で覆われているので、筋トレによって筋肥大を促すのが最も効率的。

しかも、胴体が細い・細すぎると、体の線も細く見えるので、まわりから貧相な印象に見えて、”ガリガリ”な体型だと思われてしまいかねません。

 

ですから、筋トレで体幹、ウエスト・腰回り、上半身全体を太くすることで、胴を太くして、体の線を太くすると、男性は男らしく見えますし、女性は、引き締まった美しい体つきになります。

さらに、もともと痩せすぎ・ガリガリ体型の男性・女性は、「食べても太れないなら筋トレ！ガリガリで太りたい男性・女性が太る方法！」で詳しくお話ししたように、太りやすい体質に変化することもメリット。

 

そこで今回は、自重の筋トレメニューで胴体部（体幹、ウエスト・腰回り、上半身）を効果的に鍛えて太くする方法をご紹介していきます。

胴体部をしっかり鍛え込んで、体の線を太くして、魅力的な体を目指しましょう。

 

胴体を太くする筋トレメニュー！

 

細い・細ぎる胴体を太くするために、体幹部、ウエスト・腰回り、上半身を鍛える自重による筋トレメニューを取り上げていきます。

体幹部を太くする！

体幹部は、あまり重要視されていない部位ですが、上半身の土台となる体幹を鍛えて太くするば、他の筋肉の働きをサポートしてくれるので、筋トレの効果を最大化し、姿勢が良くなるメリットもあります。

 

体幹を太くするのに一押しの筋トレメニューは、フロントブリッジ。

 

フロントブリッジのやり方

(1) 肩幅よりもちょっと広めに、一番自然な形で腕を広げる。

(2) 顔はやや前方に向けて、頭からかかとまで真っ直ぐにする。

(3) 膝が曲がらないような姿勢で、腰が折れたり反ったりしないようにする。

(4) 上体を真っ直ぐ浮かせた姿勢を60秒間キープする。

 

腰回り・ウエストを太くする！

腰回りやウエストを太くするのは、男性・女性ともに大切。

男性が、お腹回りやウエストが立派だと、満たされていて、周りから風格がある印象を受けるようです。

 

逆に腰回りやウエストが細く痩せている場合は、イメージも全く逆のものになってしまいます。

また、女性も適度に引き締まったお腹まわりやウエストは、女性らしさの象徴の一つであるくびれを作り、魅力的な女性らしい体づくりに効果的でしょう。

 

腰回りやウエストのトレーニングには、腹筋を鍛えること。

腹筋でも、腹直筋（腹筋前部）と腹斜筋（腹筋側面部）を鍛えることが、ウエスト・腰回りを太くする近道です。

 

 

腹直筋上部

服直筋上部を鍛えるのに有効な筋トレメニューが、「ロールダウン」。

 

ロールダウンのやり方

(1) 腹直筋に手を当てて、顔はおへそをのぞき込むようにする。

(2) その体勢から4秒間かけてゆっくり後ろに倒れる。このとき腹直筋を意識する。

(3) 起き上がるのが大変な場合は、無理をせず腕の振りを使って起き上がる。

 

腹直筋下部

服直筋下部を鍛えるのに有効な筋トレメニューが、「レッグシザーズ」。

 

レッグシザーズのやり方

(1) 肘をついて上体を起こし、脚を少し浮かせる。

(2) 脚を交互にテンポよく上げ下げする。

(3) 下げた脚が床につかないようにする。

 

腹斜筋

腹斜筋の筋トレで効果的な筋トレメニューが、「ヒップロール」。

 

ヒップロールのやり方

(1) 手を横に広げ、脚を軽く曲げた上体で少し浮かせる。

(2) 頭はおへそをのぞき込むようにする。

(3) この体勢から脚を左右に大きく振る。

(4) 脚の振りで上半身がぶれないように、しっかり両腕で固定する。

 

上半身（胸・背中）を太くする！

上半身を太くするには、胸（大胸筋）と背中（広背筋・脊柱起立筋）を鍛えると良いでしょう。

それぞれの部位の鍛え方をご紹介していきます。

関連記事：【上半身だけ太る方法】上半身だけ太りたい女性が上半身に脂肪をつける方法！

胸（大胸筋）

胸（大胸筋）を鍛える筋トレメニューが、定番の「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。

 

プッシュアップのやり方

(1) 手は肩幅か、それよりも少し広めに床をつける。

(2) 肩・お尻・かかとが一直線になるように体を伸ばす。

(3) 腕の力が弱い人は、膝をついた状態で行う。

(4) 手を伸ばした状態から、3段階に分けて腕を曲げる。

(5) 腕を曲げた状態で2秒間キープする。

(6) 4段階に分けて腕を伸ばして上体を戻す。

(7) 上体を戻したときには、腕は伸ばしきらずに少し曲がった状態で止める。

 

背中（広背筋、脊柱起立筋）

背中（広背筋・脊柱起立筋）を鍛える筋トレメニューが、「バックエクステンション」。

 

バックエクステンションのやり方

(1) 手足を真っ直ぐに伸ばし、床にうつ伏せになる。

(2) 肘から腕を広げ、3段階に分けて上半身を弓なりに起こす。

(3) 上半身を起こした状態で2秒間キープ。背中を無理に反らし過ぎないように注意。

 

 

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筋トレ直後にプロテインを摂取すべき！

 

胴体（体幹、腰回り・ウエスト、上半身）を効率よく太くするには、ご紹介した筋トレ直後にプロテインを摂取すると効果的。

トレーニング直後では、壊れた筋肉の修復にタンパク質が直ぐさま供給されるので、筋肥大に大変有効なのです。

 

首の筋トレをがっつりした直後に補給するプロテインとしては、『HMBプロテイン18000』がおすすめ。

HMB成分は、筋肉合成を促進し、筋肉分解を抑制することが科学的に実証されている物質です。

 

吸収性の高いホエイプロテインを使用しており、トップアスリートの愛用者も多いのが特徴。

『HMBプロテイン 18000』は、タンパク質含有率が56%と高いタンパクであることも嬉しいところ。

 

さらに、筋トレ直後でエネルギー不足に陥っていることを考え、効率よくエネルギーに変換される糖質も適度に配合されています。

一日分あたりのコストは、約300円（定期購入だと240円）とやや高めですが、その分確実に筋肉を増やすためのサポートをしてくれるので、本格的に筋トレをしている人は、クリックして確認してみてください。

 

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ガリガリ体型・痩せ型の人におすすめのプロテイン『フトレマックス』

ガリガリ体型・痩せ型の人は、消化吸収性の非常に良い、太りたい人専用プロテイン『ドクターフトレマックス』が一押し。

もともと、プロテインは、タンパク質が粉末状になっているので、食品からでは不足しがちなタンパク質を、胃腸への負担を最小限に抑えた形で摂取できることがメリット。

 

その上で、『ドクターフトレマックス』は、タンパク質を微細化することで、市販のプロテインよりも吸収性が高く太りやすいことが、最大の特徴。

他にも、微細化された糖質や、整腸作用の期待できる乳酸菌や食欲増進に効果のある生薬の成分などを配合しており、短期間で太る効果が期待できます。

 

そんな『ドクターフトレマックス』は、３０日間全額返金保証付きで、定期購入後もいつでもすぐに休止・解約できるので、太りたい方は、まずは１ヶ月間試してみることをおすすめします。

なお、公式サイトからだと４１２０円引きで購入できるので、下記で確認してみてください。

 

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まとめ

 

胴体が細い・細すぎると、体の線も細く見えるので、まわりから貧相な印象に見えて、”ガリガリ”な体型だと思われてしまいかねません。

胴体は、その表面を筋肉で覆われているので、筋トレによって筋肥大を促すのが最も効率的。

 

筋トレで胴体（体幹部、ウエスト・腰回り、上半身全体）を太くするには、次の部位を鍛える筋トレメニューがおすすめ。

 

• 体幹部（フロントブリッジ）
• ウエスト・腰回り：腹直筋（ロールダウン、レッグシザーズ）、腹斜筋（ヒップロール）
• 上半身：大胸筋（プッシュアップ）、背中（バックエクステンション）

 

また、筋トレ直後にプロテインを摂取すると効果的。

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