上半身を太りたい男性・女性向けの中で、肩を太る方法について知りたい人も多いことでしょう。

結論から言えば、肩を部分的に太るには、体全体の皮下脂肪をつけ、肩の筋肉をつけることが最善策。

 

とりわけ、肩の筋肉をつけるには、肩の三角筋を鍛えることが大切で、自重あるいはダンベルを使った筋トレメニューに取り組むのが効果的です。

今回は、肩を太る方法について、肩の脂肪と筋肉をつけるための具体策についてお伝えするので、ぜひ参考にしてみてください。

肩を太る方法!上半身を太りたい男性・女性必見!

 

上半身を太りたい男性・女性の中には、肩を太る方法を知りたい人も多いことでしょう。

実は、肩を部分的に太るには、「部分的に太る方法!太りたい人が細すぎる腕・脚・首を太くする方法!」でもお話ししている通り、以下の点がポイント。

 

① 体全体の皮下脂肪をつける

② 肩の筋肉を鍛える

 

それぞれについて、以降で詳しく見ていきましょう。

関連記事:【上半身だけ太る方法】上半身だけ太りたい女性が上半身に脂肪をつける方法!

皮下脂肪をつけるには?

上述①については、体に部分的に皮下脂肪をつけるのは、体の仕組み上容易なことではありません。

とはいえ、一般に脂肪がつきやすい部位の順番として、

 

  • お尻 ⇒ お腹 ⇒ 腰 ⇒ 胸 ⇒ 太もも ⇒ ・二の腕 ⇒ ふくらはぎ

 

と挙げられる通り、肩まわりは比較的脂肪がつきやすいのは好都合ですね。

脂肪がつきやすい理由というのは、脂肪細胞の絶対数が多いから。

 

一般に、「太りたい人が脂肪を増やす方法とは?効率よく太る方法を徹底解剖!」で詳しくご紹介していますが、脂肪細胞が肥大化することで脂肪がつきやすくなるので、細胞数が多い分だけ太りやすいという訳なのです。

しかし、痩せすぎ体質やガリガリ体型の男性・女性は、痩せていない人に比べて、脂肪細胞の数が少ないので、脂肪がつきにくい傾向にあると言えます。

 

ですから、肩は脂肪がつきやすいとはいえ、脂肪がつきやすい食生活や生活習慣に取り組むことが重要。

皮下脂肪をつけるのに効果的なのは、「健康的に脂肪をつける食べ物・プロテイン・サプリ!皮下脂肪だけ増やす薬はある?」でお話しした通り、食事、プロテイン、サプリを活用することなので、ぜひ参考にしてみてください。

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

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肩に筋肉をつけるには?

 

肩を部分的に太るには、肩の筋肉をつけるのが、最も効率的。

特に痩せ型やガリガリ体型の人は、筋肉を鍛えることは、「食べても太れないなら筋トレ!ガリガリで太りたい男性・女性が太る方法!」で取り上げている通り、太りやすい体質づくりにも効果的ですよ。

 

肩の筋肉の代表格は、「三角筋」。

以降では、自宅でもできる肩の筋肉を鍛えるための、一押しの自重トレーニングメニューとダンベルを使ったトレーニングメニューについて、ご紹介しましょう。

 

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自重での肩のトレーニング:バイクプレス

肩の王道の自重トレーニングとして、男性はもちろん、女性でもできるのが「バイクプレス」。

三角筋を中心に鍛えられて、自宅でどこでも簡単にできる種目なので、肩の筋肉を大きくして太らせたい人は、ぜひ取り組むとよいです。

 

バイクプレスのやり方

(1) 四つん這いの形を作り、手は肩の真下に置く。

(2) 足を伸ばして、重心を上半身側にずらす。

(3) 体をゆっくり前に倒していく。この時、床におでこが届かないギリギリの高さまで体を下げる。

(4) 手で地面を強く押し、元のフォームに戻す。

 

※トレーニングの目安:15回×3セット

※注意点:同じフォームをキープすることに意識集中し、肩への刺激を感じながらゆっくり取り組むこと。

 

ダンベルを使った肩のトレーニング:サイドレイズ

ダンベルを使った「サイドレイズ」は、三角筋の中部をピンポイントで鍛える王道のトレーニング種目。

中部を鍛えることで、肩幅が広がって見せるメリットがあるので、男性はたくましく、女性はより健康的な印象になるでしょう。

 

サイドレイズのやり方

(1) ダンベルは、小指と薬指で強く握る。

(2) 肘を軽く曲げて、ダンベルを構える。

(3) 腕を水平まで持ち上げて下ろす。この時、肩が上がらないように気をつけ、肘の軌道はなるべき大きな円を描くように動作を行う。

 

※注意点

・肩が上がってしまうと、負荷が逃げてしまうので注意する。

・腕を水平より高く上げても、負荷が逃げてしまうので注意する。

・上半身を少し前に倒すことによって、三角筋が水平になり、上手に負荷をかけることができる。

・重すぎるダンベルを使用するのはNGで、初心者の男性では3〜5kg、女性では1〜2kgぐらいで丁寧にやることを心掛ける。

 

まとめ

 

上半身を太りたい男性・女性向けに、肩を太る方法について解説。

肩を部分的に太るには、体全体の皮下脂肪をつけ、肩の筋肉をつけることが効率的。

 

肩の筋肉をつけるには、肩の三角筋を鍛えることが大切で、ご紹介した自重あるいはダンベルを使った筋トレメニューに取り組むとよい。

 

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