「二の腕だけ細いし太らない…」

二の腕を太くしたいという、腕がガリガリな女性が、腕を太くするにはどうすればよいのでしょうか。

 

二の腕まわりを太らせるための基本は、脂肪をつきやすい食事を摂り、なおかつ腕を鍛えて腕の筋肉量を増やすこと。

今回は、上記の2点に焦点を当てて、二の腕だけガリガリで太らない女性が腕を太くする方法について、詳しく取り上げていきます。

【二の腕だけ細い!太らない!】ガリガリな女性が腕を太くする方法① 食事で脂肪をつける

 

二の腕だけ細いし太らないガリガリな女性が、腕を太くする方法の一つ目は、食事で脂肪をつけること。

人体の仕組み上、脂肪を部分的につけることは困難ですので、腕にだけ脂肪をつけることを目指すのではなく、体全体を太らせることを意識すること。

 

とはいっても、腕まわりには、脂肪細胞が多く存在しているため、脂肪がつきやすいのは事実。

ですから、腕が細いことで悩んでいる女性は、太りやすい食べ物を摂ることで、脂肪をつけることを目標にしましょう。

 

脂肪を効率的につけるためには、「太りたい人が脂肪を増やす方法とは?効率よく太る方法を徹底解剖!」でもお話ししている通り、脂肪(中性脂肪)の原料となる糖質と脂質を摂取することが、不可欠です。

良質な糖質と脂質を摂取することが、腕に脂肪をつける上で重要。

 

健康的に太るためにおすすめの糖質は、「太りたい人にご飯(白米)が健康的に太る方法として最適な3つの理由」でも詳しくお話ししている通り、普段よく食べているご飯(白米)。

ガリガリな女性にご飯(白米)をおすすめする理由は、デンプンは、比較的消化が良く、胃腸に負担をかけずに糖質を摂取できるから。

 

次に、良質な脂質が豊富に含まれている食品をご紹介すると、例えば、アボカド、ナッツ類、青魚、ココナッツオイル、オリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油。

特に、ココナッツオイルは、消化・吸収性が他の脂質に比べて格段に良いのでおすすめ。

参考:太りたいならココナッツオイルが最強!油を飲むことで太る方法!

 

なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。

というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。

 

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【二の腕だけ細い!太らない!】ガリガリな女性が腕を太くする方法② 筋トレで筋肉をつける

 

二の腕だけ細いし太らないガリガリな女性が、腕を太くする方法の二つ目は、筋トレで筋肉をつけること。

腕の筋肉を鍛えて、腕の筋肉量が増えれば、ふっくら引き締まった腕にすることができるでしょう。

 

女性の方は、筋肉を鍛えると腕がムキムキになりそうだからと避けている方もいるかもしれませんが、女性は男性に比べて筋肉がつきづらい体質ですので、よっぽど鍛えない限りは、心配しなくて大丈夫です。

さらに、痩せ型の女性は筋肉を鍛えることで、血行が良くなり、代謝が上がることで、食欲が高まり、胃腸も強化されて太りやすくなることもメリット。

 

腕の筋肉には、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)と上腕三頭筋(二の腕の筋肉)があります。

腕を太くしたい女性の方は、後者の上腕三頭筋を鍛えると、綺麗なラインの腕を手に入ります。

 

今回は、自宅でもできる、細すぎる二の腕(上腕三頭筋)を太くするおすすめのトレーニング方法をご紹介しましょう。

 

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二の腕(上腕三頭筋)の筋トレ方法① ダンベルトライセプスカール

ダンベルトライセプスカールは、ダンベルを使って、二の腕(上腕三頭筋)に刺激を加えて太くするための筋トレ方法。

 

ダンベルトライセプスカールのやり方

(1)  ダンバルを片手で持ち、片膝をベンチに乗せて、前傾姿勢をとる。

(2) 二の腕から肘は動かさないで固定したまま、ダンベル側の腕をまっすぐに伸ばす。

(3)  このとき、肘が後ろにいき過ぎないようにし、腹圧を抜かないで行うこと。

 

 

二の腕(上腕三頭筋)の筋トレ方法② リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、自重で両腕に大きい負荷をかけられる筋トレ方法で、二の腕を太くするのに効果的。

 

リバースプッシュアップのやり方

(1) 腕を体の後ろに回して、ベンチに手のひらを載せる。

(2) 肘を曲げながら、身体を下に落としていく。

(3) 下まで身体を落としたら、上腕三頭筋の力で押し上げる。

(4) お尻の力で持ち上げるのではなく、腕の力で身体を持ち上げること。90度程度に腕が曲がったら止めること。

 

 

二の腕(上腕三頭筋)の筋トレ方法③ プッシュアップ(腕立て伏せ)

お馴染みのプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、手幅を狭めにとると、二の腕に効果的に刺激が加えられます。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方

(1) 肩の下に手をつき、四つん這いになる。

(2) 膝を少し後ろにずらし、 膝は曲げて脚を揃える

(3) 肩幅より少し広めに腕を開き、軽く八の字に手を置く。このとき、手幅を狭くすることで、二の腕に効果的に刺激が加わるようになる。

(4) 肩甲骨を寄せて身体を下げて、元に戻す。このとき、負荷をかけるために、肘は曲げた状態にする。

 

 

関連記事:【上半身だけ太る方法】上半身だけ太りたい女性が上半身に脂肪をつける方法!

まとめ

 

腕を太くしたいけれど、二の腕だけ細いし、太らないガリガリな女性が、腕を太らせる方法は次の通り。

 

  • 二の腕に脂肪がつきやすい食事を摂ること
  • 二の腕(上腕三頭筋)を鍛えること

 

ご紹介したトレーニング方法と合わせて、ぜひ実践して理想のふっくらしてなおかつ引き締まった二の腕を目指しましょう!

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