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「糖尿病予備軍だけど太りたい…！」
血糖値が気になるという痩せ型の方が“太る方法”として、どうすればよいのでしょうか。
糖尿病は、痩せ型の方にも多い疾患で、気づかぬうちに糖尿病予備軍であることが発覚してしまうケースも少なくありません。
健康診断で、糖尿病予備軍だとお医者さんに言われてはじめて知ったという方も珍しくないでしょう。
糖尿病予備軍とは、空腹時血糖値が110〜126 mg/dLあるいは、食後血糖値が140〜200mg/dLの人のこと（下図参照）。
糖尿病は発症すると完治が困難な病気なので、糖尿病予備軍の段階で、適切な対処をすることが合併症予防に重要。
特に痩せ型の人ほど、糖尿病の可能性があるという自覚があまりないですし、検診などで血糖値が高めだと判明しても、あまり深刻に考えない傾向があります。
しかし、糖尿病予備軍のうちに、4人に1人が数年のうちに糖尿病になるとも言われており、今のうちに症状を抑えておかなければ、後々悪化して糖尿病になるリスクが非常に高いのです。
一方で、痩せている人は、血糖値は気になるが、体重を増やしたいという願望をお持ちになっている方も多いことでしょう。
糖尿病予備軍で血糖値が気になるという方は、血糖値の上昇は抑えつつ、体重を適正値まで増やしていくことが必要。
今回は、糖尿病予備軍で血糖値が気になる方が、太る方法について、取り上げていきます。
ただし、主治医がいる方は、先生に相談して、最適な血糖値のコントロールと体重増加を目指すようにしてください。
Contents
糖尿病予備軍だけど太りたいが血糖値が気になる人が、太る方法の一つ目は、血糖値が上がりにくい食べ物を摂ること。
糖尿病予備軍の方は、血糖値を抑えることを優先する必要があるので、血糖値が上がりにくい食品・食べ物を摂ることが重要。
食品の血糖値が上がりにくさを表す指標として参考にすべきなのは、GI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）※。
※参考となるサイト：食品のGI値一覧表 http://anzu.nagoya/kyoshitu/byomei/gi.html（アクセス日：2018/8/28）
GI 値が低いほど、食後の血糖値を上げにくいので、糖尿病の方はGI値が低い食品を選ぶようにしましょう。
意外かもしれませんが、糖質類の中で血糖値が上がりにくい食品・食べ物は、果物。
実は、果物に含まれる糖質の「果糖」は、10分の1程度しかブドウ糖に変化しませんから、血糖値をあげにくい性質があります。
実際、GI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）について、ご飯（白米）＝８４、食パン＝９１であるのに対して、りんご＝３６、梨＝３２と、GI値は断然果物の方が小さく、血糖値も上げにくいのです。
さらに、果糖は、肝臓で中性脂肪に変換されるため、脂肪として蓄積されやすい。
したがって、果物は、脂肪を効率よくつけるのにうってつけの食品なのです。
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糖尿病予備軍だけど太りたいが血糖値が気になる人が、太る方法の二つ目は、水溶性食物繊維を摂ること。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、特に後者の水溶性食物繊維は、腸内に粘り気をもたせることで、小腸での栄養吸収をゆっくりにする働きがあるので、血糖値の上昇を抑える作用をもたらします。
食物繊維は、エネルギーにはならないものの、便通を促進させて、腸内環境が良くすることで、栄養の吸収性を高める効果も期待できますから、体重増加のためにも役立つのです。
食物繊維が多く含まれている食品は、豆類、野菜、果物、海藻類。
ぜひ、これらの食品は、全般的にGI値も低い傾向にありますから、献立に加えることで、食事中の血糖値を正常な値に維持する手助けをしてくれることでしょう。
関連記事：糖尿病だけど太りたい！血糖値を上げずに太る方法３選
糖尿病予備軍だけど太りたいが血糖値が気になる人が、太る方法の三つ目は、間食を摂ること。
痩せ型で太りたい人は、下の参考記事で詳しくお話ししているように、太るために間食を摂ることはおすすめ。
参考：太りたい人が間食・おやつで太る方法！太るための間食でおすすめは？
間食が太るのに効果的なのに加え、糖尿病予備軍の方は、食事を複数回に分けることで血糖値の上昇を抑えることができるので、間食を摂るのは一石二鳥であると言えます。
もちろん、間食にお菓子やスイーツを食べることは、血糖値の上昇を招くばかりか、「太りたい人が甘いもので太る方法を徹底解剖！甘いものでは太れない？」でも取り上げているように、太るのに逆効果ですよ。
間食には、栄養価が高く、GI値の低いものを摂るように心がけてください。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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糖尿病予備軍だけど太りたいが血糖値が気になる人が、太る方法の四つ目は、十分な脂質を摂ること。
脂質は、体の脂肪の原料となるものですから、太る上で重要な栄養素。
さらに、血糖値が気になる方にとってみれば、脂質は、糖分と異なり、血糖値を上昇させる心配が全くありません。
ですから、糖尿病予備軍で血糖値が気になる方は、太るために脂質を十分に摂取すべきなのです。
とはいえ、脂質は消化吸収が悪いのが難点。
例えば、肉類は、高カロリーで脂質を多く含むため、確かに太りやすいのですが、消化吸収の効率が悪いため、痩せ型で胃腸が弱い方にとっては、肉を食べ過ぎると胃腸が弱ることで、消化吸収力が低下して逆に痩せてしまうことにつながりかねません（下の記事を参照）。
一方で、消化吸収性が他の脂肪分に比べて格段に良いのが、ココナッツオイル。
ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸は、「太りたいならココナッツオイルが最強！油を飲むことで太る方法！」でも取り上げている通り、消化・吸収のスピードが普通の脂肪の約4〜5倍もあります。
まとめると、ココナッツオイルは、血糖値を上げる心配もなく、太るのに必須の脂肪を摂取できるので、ぜひ糖尿病予備軍で血糖値が気になる方は取り入れてみてください。
関連記事：痩せ型で糖尿病だけど太りたい！糖質制限の食事で太る方法４選
糖尿病予備軍だけど太りたいが血糖値が気になる人が、太る方法の五つ目は、筋トレ・運動をすること。
筋トレ・運動をすると、血中の糖分がエネルギーとして燃焼されるので、高血糖状態を改善するのに有効。
また運動（特に筋トレ）をすると、体の筋肉量が増えますし、食欲が高まるので、体重増加にもつながりやすいでしょう。
運動の効果を高めるには、プロテインの摂取もおすすめです。
プロテインは、色々な種類のものがありますが、体重増加を目的としたプロテイン（ウエイトゲイナー系）が効果的。
ただし、プロテインには、甘みをつけて飲みやすくするために、糖質が思った以上に含まれている可能性も高いので、血糖値が気になる方は、糖質量に注意してプロテインを選ぶようにしてください。
海外製の「マイプロテイン」というメーカーのウエイトゲイナーは、糖質量が少なく、なおかつ高タンパクでコストパフォーマンスにも優れているので、おすすめ（マイプロテインについては、下記の記事参照）。
参考：海外製マイプロテイン・ウエイトゲイナーの太る効果や飲み方を解説！
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糖尿病予備軍だけど太りたいが血糖が気になる人が、太る方法は次の五つ。
以上の点を参考に、血糖値を正常な範囲することを最優先にして、太りやすくなる生活習慣を心がけてみてください。
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