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痩せていてガリガリであることに悩む人が筋肉をつけるには、筋トレを基本とし、それに加えて食事を工夫し、プロテインも合わせて摂取することが効果的です。
ガリガリの人は、一般の人よりも、筋肉が付きづらい傾向にあるので、筋トレで効率よく筋肉をつけるためのコツを押さえることが大切。
また、ガリガリでも筋肉つけるための食事にもポイントがある他、筋肉の材料となるタンパク質を摂取できるプロテインも、ガリガリの人に合った効果的が高いものを選択することが重要です。
今回は、ガリガリが筋肉をつけるために、筋トレ・食事・プロテインの活用方法について、徹底解説するので、ぜひ参考にして取り組んでみてください。
Contents
ガリガリの人が筋肉をつける方法の一番目は、筋トレをすること。
筋トレが筋肉をつけるのに効果的なのは当然ですが、筋トレの効果を最大限発揮して、効率よく筋肉をつけるには、コツが入ります。
また、ガリガリの人は、もともと筋肉が、一般の人よりも付きづらい傾向にあるので、なおのこと筋肉を鍛えるツボを押さえる必要があるんですね。
実は、筋肉をつける上で最も大事になってくるのが、速筋を鍛えるということ。
筋肉は、筋繊維と呼ばれる繊維状の筋組織が集まって形づくられています。
この筋繊維を大別すると、瞬発性の筋力を発揮する「速筋繊維」と持久性の筋力を発揮する「遅筋繊維」の２種類。
前者の速筋繊維は、太くなりやすい筋肉として知られており、太い筋肉が命のボディービルダーたちも、速筋繊維を中心に鍛えているように、ガリガリの人も速筋繊維を重点的に鍛え上げることが、筋肉の発達に効果的なのです。
速筋を鍛えるコツは、短時間の間に、筋肉に最大限負荷をかけること。
というのも、高負荷の圧力が筋肉にかかることで、その圧力に抵抗しようと筋肉が瞬間的に大きな力を発揮するときに、速筋が働いて効果的に刺激が加わるため。
また、筋肉にかける負荷をかけるスピードが早い程、速筋に刺激が加わりやすく、筋肉が太くなりやすいのです。
ですから、速筋をつけるには、ギリギリ10回できる程度の負荷を筋肉にかけ、なおかつできるだけ早いスピードで鍛えることが大切。
また、筋肉には超回復と呼ばれる、筋肉の修復作用にかかる時間も考えて、トレーニング周期を調整することも重要です。
超回復は、部位によっても異なりますが、一般的に48〜72時間かかると言われているので、大体2〜3日おきに、鍛えたい筋肉部位に刺激を加えるとよいでしょう。
具体的な筋トレメニューについては、ジムマシンや自宅での自重トレーニングそれぞれの場合について、下記の記事でご紹介しているので、参考にしてみてください。
ジムでのマシントレーニング：デブエットで太るための筋トレメニュー！体重を増やしたい男女が太る方法！
自宅での自重トレーニング：ガリガリでも体重を増やすには筋肉が必要！筋トレメニューはこれだ！
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ガリガリの人が筋肉をつけるには、食事も大切な要素です。
筋肉をつけるのに効果的な食事は、高タンパクかつ良質な糖質を含んでいること。
また、ガリガリの人は、消化吸収効率が、普通の人と比べてあまりよくない傾向にあるので、消化吸収性の良いものを摂ることも大切です。
また、食べ物の消化を促進させる働きのある食物酵素も豊富に含んでいると尚良し。
参考：太りたいなら「酵素」は必須！酵素で太る方法の真実を全て語る！
ガリガリの人が筋肉をつける上で、効果的な食事メニューについては、「【ガリガリから細マッチョへ】太りたい男性の筋トレ＆食事メニューとは？」でより詳しくご紹介しているので、こちらをぜひ参考にしてみてください。
▼太る専用サプリの効果とは？
icon-checkもうガリガリなんて嫌だ…！健康的に太りたい人向けの太る専用サプリとは？
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ガリガリの人が、効率よく筋肉をつけるためには、筋トレした後にプロテインを摂るとよいでしょう。
プロテインに豊富に含まれるタンパク質は、壊れた筋肉の修復（超回復）して筋肉をつけるために必須。
ここでは、男女兼用でガリガリの人に一押しのプロテインを二つご紹介しましょう。
参考：ホエイプロテインで脱ガリガリ！筋トレとプロテインで太りたい人が太る方法！
本格派プロテインである『
さらに、タンパク質含有率が56%と高く、吸収性の高いホエイプロテインが使用されており、トップアスリートたちにも愛飲者が多いことも特徴です。
さらに、筋トレ直後でエネルギー不足に陥っていることを考え、効率よくエネルギーに変換される糖質も適度に配合されています。
一日分あたりのコストは、約300円（定期購入だと240円）とやや高めですが、その分確実に筋肉を増やすためのサポートをしてくれるので、本格的に筋トレをしている人は、クリックして確認してみてください。
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ガリガリの人が筋肉をつける上で最も大事になってくるのが、速筋を鍛えること。
速筋を鍛えるには、短時間の間に、筋肉に最大限負荷をかけるとよい。
また、筋肉の超回復を考えて、大体2〜3日おきに、鍛えたい筋肉部位に刺激を加えるのがベター。
さらに、ガリガリの人が筋肉をつけるのに効果的な食事は、高タンパクかつ良質な糖質を含み、消化吸収性の良いもの。
ガリガリの人が効率よく筋肉をつけるためには、筋トレした後にプロテインを摂ると尚良い。
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