(1) 膝を曲げる時は、 お尻を後ろに突き出すイメージで、膝がつま先よりも前に出ないこと。
(2) 負荷を強めるには、スタートポジションに完全に戻さず、膝を伸ばしきれないで、速度をあげて素早く繰り返すこと。
(3) 呼吸を止めず、力を入れる時に息を吐くようにすること。
(3) 慣れないうちは、週2〜3回を少ない回数からはじめ、徐々に回数を増やしていくこと。
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「太りたい女性は、太るために筋トレすべき？」
結論から言ってしまうと、ガリガリで太りたい女性は、太るために筋トレをするのは効果的です。
というのも、筋トレは、これからご紹介する太るための４つのメリットがあるから。
また、ガリガリで太りたい女性にとっては、筋トレメニューについても気になるはず。
今回は、ガリガリで太りたい女性が筋トレをする４つのメリットと、自宅でできる筋トレメニュー６選を合わせてご紹介するので、日々の生活習慣の中で一つでも取り入れ、役立ててみてください。
Contents
ガリガリで太りたい女性が筋トレをするメリットは次の４つ。
ガリガリで太りたい女性が筋トレをするメリットの１つ目は、筋肉が増えて体重増加するから。
筋肉の比重は、水の比重に対して１.１倍で大きいので、筋肉量が増えれば、単純に体重が増えやすいという訳なんですね。
一方、脂肪の比重は水に対して０.９倍なので、同じ体積あたりで見れば、筋肉よりも軽いのです。
ですから、ガリガリで太りたい女性は、筋トレをして筋肉量を増やすと、太りやすくなるんですね。
ガリガリで太りたい女性が筋トレをするメリットの２つ目は、代謝が良くなるから。
代謝が良くなることは次の利点があります。
代謝が良くなると食欲が高まる理由は、消費カロリーも増えるため、お腹も空きやすくなるから。
代謝が良くなると消化吸収力が高まる理由は、全身の血行が良くなり、胃腸の機能も活性化するため。
なお、筋トレすると消費カロリーが大きくなって痩せてしまうと考える方もいますが、消費カロリー分は食事で補うことは容易なので、心配ご無用です。
▼太る専用サプリの効果とは？
icon-checkもうガリガリなんて嫌だ…！健康的に太りたい人向けの太る専用サプリとは？
どうしても太りたい人は、超人気の太る専用サプリ『プルエル』を絶対に活用すべきです。
『プルエル』は、胃腸での消化/吸収力をアップさせる「７種の消化酵素」を配合したサプリ。
さらに、胃腸の働きの土台となる「アミノ酸」や、胃腸の調子を整える「和漢成分」が、太りやすいカラダにしてくれます。
他にも、国産かつ無添加なので、安全性が高いことが魅力。
錠剤タイプで、１日３錠飲むだけで太れるので、手軽で続けやすいのもメリットですね。
『プルエル』に含まれる７種の消化酵素は、カラダの消化吸収力をアップし、太りやすい体質づくりに効果大。
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ガリガリで太りたい女性が筋トレをするメリットの３つ目は、インスリンの感受性が高まるから。
“インスリンの感受性”について、詳しくお話ししましょう。
まず、インスリンというのは、糖質を摂取した際に分泌されるホルモンです。
実は、インスリンには、「同化作用」と呼ばれる、血中の栄養素を全身の細胞が取り込む作用があります。
ですから、インスリンが分泌されてはじめて、血液中の栄養素が体に取り込まれる訳なんですね。
太ることの本質は、中性脂肪と呼ばれる脂肪の素となる物質を、脂肪細胞に取り込ませて太らせることですから、インスリンは言うなれば、脂肪をつくるためのスイッチの役割を担っている訳なんですね。
筋トレをすると、インスリンが分泌されたときに体が反応する感度が高まることがわかっています。
ですから、ガリガリで太りたい女性は、筋トレをすることでインスリンが効率よく分泌されるようになるので、脂肪を作り出しやすい体、つまり太りやすい体質になるのです。
インスリンの働き：【太る方法】ブドウ糖は太りたい人に危険な糖質！その理由とは？
ガリガリで太りたい女性が筋トレをするメリットの４つ目は、体が引き締まるから。
女性で太りたいとはいっても、ブヨブヨのみっともない体になるのは避けたいところですよね。
筋トレで筋肉をつけると、メリハリのついた美しいボディラインをつくるのに役立ちます。
ですから、太りたい女性は筋トレで筋肉をつけることで、引き締まった魅力的な体づくりが可能となります。
当たり前からもしれませんが、筋肉は脂肪と違って、部分的に増やすことが容易なので、狙った部位の筋肉を鍛えることで、部分的に引き締められることも筋トレの魅力です。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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ガリガリで太りたい女性が筋トレで、上半身と下半身の筋肉を両方を鍛えるべき。
中でも、全身で大きな体積を占める筋肉を鍛えるのが効率的。
大きな体積を占める筋肉には、次の５つがあります。
下半身には、全身の中で最も大きな筋肉（太もも、お尻、ふくらはぎ）が集中しているので、これらの筋肉を鍛えるのが効果的なんですね。
上半身の胸、お腹、背中、お腹を鍛えると、姿勢が良くなって太りやすくなるメリットもあります。
ガリガリで太りたい女性が自宅でできる筋トレメニューは、筋肉の部位ごとに次の６つ。
ガリガリで太りたい女性が、太もも・お尻を鍛える筋トレメニューはお馴染みの「スクワット」。
スクワットのやり方
(1) 肩幅よりもやや広めに足を広げ、つま先と膝の向きが揃えて、かかとを床につけて立つ。
(2) 上体をまっすぐ伸ばしたまま、膝が90度になるまでお尻を下ろす。
(3) その後、ゆっくりとお尻をあげて、スタートポジションに戻す。
スクワットの注意点
関連記事：太りたいならスクワット！ガリガリで太れない男女が筋トレで太る方法！
ガリガリで太りたい女性が、太もも・お尻を鍛える筋トレメニューは「ランジスクワット」。
ランジスクワットのやり方
(1) 立った状態で、つま先を扇型に開いて、かかとをあげて、足は肩幅程度に広げる。
(2) 片方の足を大きめに一歩後ろに下げる。
(3) 手を頭の後ろに置いて、床に膝がギリギリつく程度まで、腰をゆっくりと下ろす。
(4) 腰をゆっくり上げて立ち上がる。この際、膝を伸ばしきらないようにする。
(4) 体の上げ下げを10回繰り返す。
(5) 終わったら、もう一方の足を下げて、同じ動作を繰り返す。
ランジスクワットの注意点は、背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま、前屈みにならないように意識して、体の上げ下げを行うこと。
ガリガリで太りたい女性が、ふくらはぎを鍛える筋トレメニューは「レッグカーフレイズ」。
レッグカーフレイズのやり方
(1) 立った上体で、椅子の背もたれを持つ。
(2) その上体で、かかとを上げ下げする。このとき、膝を曲げず、椅子にも体重を乗せないこと。
(3) 10回3セットを目安に行う。
ガリガリで太りたい女性が、胸を鍛える筋トレメニューは王道の「腕立て伏せ（プッシュアップ）」。
腕立て伏せのやり方
(1) うつ伏せ状態になり、手を肩幅の1.5倍くらいに広げて、肩の真下に手をついて、膝を90度に曲げる。
(2) 頭からお尻が一直線になるようにする。
(3) 上体をゆっくりと下ろして、顎と胸を先に地面につける。
(4) ゆっくり上体を元の位置に戻す。
(5) 上体をあげるときは、手の平全体で押し上げるようにする。
腕立て伏せのポイントは、反動を使わずにゆっくり負荷をかけることを意識すること。
一回につき5秒ほどかけるのが理想的です。
こちらのやり方のプッシュアップ（ver２）もおすすめなので、ご紹介します。
プッシュアップ（ver２）のやり方
(1) 肩・お尻、かかとが一直線になるように体を伸ばす。腕の力が弱い方は、膝をついた状態で行いましょう。
(2) 手を伸ばした状態から、3段階に分けて腕を曲げます。
(3) 腕を曲げた状態で2秒間キープ。
(4) その後、4段階に分けて腕を伸ばす。
(5) 腕を伸ばしきらず、少し曲がった状態で止める。
(6) これを10回繰り返す。余裕のある方は、さらに回数を増やしていきましょう。
ガリガリで太りたい女性が、背中を鍛える筋トレメニューが「バックエクステンション」。
バックエクステンションのやり方
(1) うつ伏せに寝て、つま先を立てる。
(2) 両手で上体を起こして、5秒間キープする。
(3) その後、ゆっくりと元の姿勢に戻す。これを5回繰り返す。
(4) うつ伏せになり、手を肩の横に置く。
(5) 背筋を使い、5秒間かけて上体を起こす。
(6) その後、ゆっくり元の体勢に戻す。これを10回繰り返す。
こちらのやり方のバックエクステンション（ver２）は少し難しくなりますが、ご紹介します。
バックエクステンション（ver２）のやり方
(1) 手足を真っ直ぐに伸ばし、床にうつ伏せになる。
(2) 肘から腕を広げ、3段階に分けて上半身を弓なりに起こす。
(3) 上半身を起こした状態で2秒間キープ。 このとき、無理に背中を反らし過ぎないこと。
(4) その後、4段階に分けて体勢を戻す。
(5) 腕や上半身は、床から少し浮かせた状態をキープする。
(6) これを10回繰り返す。余裕のある方は、さらに回数を増やしていきましょう。
ガリガリで太りたい女性が、お腹を鍛える筋トレメニューは、腹筋を鍛える方法として最もオーソドックスな「クランチ」。
クランチのやり方
(1) 仰向けになり、両膝を立てる。
(2) 両手を胸の前でクロスする。
(3) 立てた膝を直角に持ち上げる。
(4) この体勢から、両肘を太ももにつけて、5秒間キープする。
(5) その後、ゆっくりと元の体勢に戻る。これを10回繰り返す。
次のクランチのやり方も参考にしてみてください。
クランチver２のやり方
(1) 床に仰向けになり、膝を立てる
(2) 腕は顔の前あたりで軽く拳を握る。
(3) 身体を丸め、おへそを覗きこむように上体を起こす。この時、上体を起こし切らないように注意すること。
(4) 腹筋に負荷を感じるまで上体を起こしたら、約2秒間キープし、その後ゆっくりと上体を戻す。
(5) これを10回繰り返す。余裕のある方は、さらに回数を増やしてみる。
ガリガリで太りたい女性は、筋トレ後にプロテインを活用しましょう。
プロテインを活用するメリットは、筋肉の材料となるタンパク質を吸収されやすい形で、手軽にいつでも摂取できるから。
プロテインを筋トレ直後に摂取すれば、筋肥大を促してくれますし、疲労回復も早めてくれるので、筋トレの効果を引き上げてくれます。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
元研究者である私が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。
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ガリガリで本気で太りたい女性は、ジムで筋トレするのがおすすめ。
ジムであれば、効果的に筋肉を鍛えられるマシンも揃っていて、トレーナーさんに聞いてトレーニングの仕方のアドバイスを頂けたり、なによりモチベーションアップにもつながります。
太りたい女性がジムで筋トレするメリットについて詳しくは、「ガリガリで太りたい男性・女性がジムの筋トレで太る方法を完全解説！」で解説しているので、じっくり読んでみてください。
ガリガリで太りたい女性が筋トレをするメリットは、「筋肉が増えて体重が増加する」、「代謝が良くなる」、「インスリンの感受性が高まる」、「体が引き締まる」こと。
また、ガリガリで太りたい女性は、体積の大きな筋肉がついている、太もも、お尻、ふくらはぎ、胸、背中、お腹を鍛えると効率的。
これらの部位を鍛えるおすすめの筋トレメニューは、次の通り。
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