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ガリガリの人が体重を増やす上で、筋肉は必要不可欠だということを、しっかり理解していましたか？
実は、筋肉は、健康維持にも効果的であるばかりか、太るためにも非常に意義があるものだったのです。
しかも、ガリガリの人が、筋肉をつけて体重を増やす上で、筋肉を鍛えるメリットはあるものの、デメリットは全くと言っていいほどないでしょう。
今回は、ガリガリでも体重を増やすために筋肉が必要な理由、筋肉をつけるのに効果的なプロテインと筋トレメニューについて徹底解説していくので参考にしてみてください。
Contents
ガリガリの人が、体重を増やすには、筋肉は必要不可欠。
というのも、まず第一に、筋肉は比重が脂肪よりも1.2倍重いので、体重増加に直接結びつきやすいから。
他にも筋肉は、「食べても太れないなら筋トレ！ガリガリで太りたい男性・女性が太る方法！」でもお話ししたように、以下のようなメリットがあることも見逃せません。
① 筋肉量が増大して体重が増える
② 代謝が高まって食欲増進に役立つ
③ 血液循環が良くなり胃腸の機能向上に役立つ
④ インスリンに対する感度が上がり脂肪がつきやすくなる
⑤ 引き締まった理想の体を形成
このように、筋肉をつけることは、上記のメリット以外にデメリットは思い当たらないので、やらない手はないのです。
とはいえ、ガリガリの人は、一般の人に比べて筋肉がつきづらいのは、ご承知の通り。
だからこそ、人一倍がんばって、継続的に筋トレをすることが、ガリガリから脱却するための近道となることを、認識しておいてください。
筋肉はつけることは、はじめは慣れないで大変かもしれませんが、徐々に慣れてくると、筋トレによる筋肉への負荷のかけ方も上手になってくるので、楽しくなってくるはずですよ。
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ガリガリで体重を増やしたい人は、筋トレ直後に太るプロテインを摂取するのが、おすすめ。
そもそも、プロテインは、筋肉の材料となるタンパク質が豊富なので、筋トレ直後に飲めば、壊れた筋肉をすぐに修復してくれて、効率的に筋肉を増やすことが可能です。
タンパク質は、体の機能を維持する上でも欠かすことのできない栄養素なので、消化吸収を担う胃腸の機能を高めることにも効果的。
ガリガリの人は、大半は、胃腸の機能が弱いことが、食べても太れない体質を引き起こしているので、タンパク質をしっかりと補充することで、太りやすくなるでしょう。
プロテインを摂るもう一つのメリットは、プロテインに含まれるタンパク質が粉末状であることから、食品からタンパク質を摂るよりも、消化の負担が最小限で済むこと。
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ガリガリの人が体重を増やすための筋トレメニューについて、ご紹介しましょう。
まず、筋トレでは、体の中でも大きな筋肉から優先的に鍛えることが基本。
というのも、筋肉の体積が大きい方が、筋肥大による上述のメリットを享受しやすいから。
体積が大きな筋肉部位については、「本気で太りたい男性・女性が太る方法〜筋トレ・運動編〜」で詳しくご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
下半身に大きな筋肉は集中していて、特に太もも表（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）は必ず鍛えるべき部位。
また、上半身では、胸（大胸筋）、背中（広背筋、脊柱起立筋）、お腹（腹筋）は鍛えるべきところ。
ここでは、ガリガリで体重増加を目指す人向けの筋トレメニューを取り上げていきましょう。
今回は、自宅での自重トレーニングを主体とした筋トレメニューについて、一つずつご紹介するので、ぜひ参考にして取り組んでみてください。
太もも・お尻（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）を幅広く鍛えるには、王道のスクワットが一押し。
スクワットは、ゆっくり行うと、筋肉に刺激が加わりやすいのでおすすめ。
スクワットのやり方
(1) 手は前に組み、足は腰幅に広げて立つ。
(2) 背中を伸ばし胸を張った状態で、3段階に分けて深くしゃがむ。
(3) この状態で2秒間キープ。
(4) 次に4段階に分けて立ち上がる。このとき膝は伸ばしきらないようにする。
カーフレイズは、ふくらはぎ（腓腹筋）を鍛えるのに効果的に筋トレメニュー。
カーフレイズは、かかとを上げ下げすることで、腓腹筋に刺激を加えるトレーニング。
下の動画でもご紹介していますが、足首が外側にいかないようにすることと、かかとをおろし切る寸前で止めることを意識する。
胸（大胸筋）を鍛える筋トレメニューが、定番の腕立て伏せ（プッシュアップ）。
プッシュアップのやり方
(1) 手は肩幅か、それよりも少し広めに床をつける。
(2) 肩・お尻・かかとが一直線になるように体を伸ばす。
(3) 腕の力が弱い人は、膝をついた状態で行う。
(4) 手を伸ばした状態から、3段階に分けて腕を曲げる。
(5) 腕を曲げた状態で2秒間キープする。
(6) 4段階に分けて腕を伸ばして上体を戻す。
(7) 上体を戻したときには、腕は伸ばしきらずに少し曲がった状態で止める。
背中（広背筋・脊柱起立筋）を鍛える筋トレメニューが、バックエクステンション。
バックエクステンションのやり方
(1) 手足を真っ直ぐに伸ばし、床にうつ伏せになる
(2) 肘から腕を広げ、3段階に分けて上半身を弓なりに起こす。
(3) 上半身を起こした状態で2秒間キープ。背中を無理に反らし過ぎないように注意。
腹筋上部を鍛える筋トレメニューが、クランチ。
クランチのやり方
(1) 仰向けになって膝を立て、腕は顔の前あたりで軽く拳を握る。
(2) 身体を丸め、おへそをのぞき込むように上体を起こす。このとき、上体を起こし切らないように注意。
(3) 腹筋の負荷を感じるまで上体を起こしたら、2秒間キープする。
(4) その後、ゆっくり上体を戻す。
腹筋下部を鍛える筋トレメニューが、フロントレッグレイズ。
フロントレッグレイズのやり方
(1) 両手で三角形を作り、尾てい骨あたりに敷き、仰向けになる。
(2) 頭とお尻を少し浮かせ、地面から直角になるまで足を上げる。
(3) 力強く足を下げ、床につかない程度の高さで止める。
(4) 下腹部の筋肉に負荷がかかるように意識する。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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ガリガリの人が、体重を増やすには、筋肉は必要不可欠。
筋肉をつけることは、ご紹介した太る上でのメリット以外に、デメリットは全くないので、やらない手はない。
筋トレでは、体の中でも大きな筋肉から優先的に鍛えることが基本。
特に、太もも表（大腿四頭筋）、太もも裏（ハムストリング）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（腓腹筋）、胸（大胸筋）、背中（広背筋、脊柱起立筋）、お腹（腹筋）が鍛えるべきポイント。
上述の筋肉部位のそれぞれについて、ご紹介した筋トレメニューを取り組んでみてください。
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