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お尻に肉がないため、ぺったんこで貧相なお尻に自信が持てず、お尻に肉や脂肪をつける方法を知りたい！という方も多いかもしれません。
お尻は、スタイルにおいて重要なパート。
男性も女性も、キュッと引き締まって、ぷりっとした美尻に憧れますよね。
実を言うと、特に痩せ型の人が、お尻に部分的に脂肪をつけるのは、簡単なことではありません。
なぜなら、筋肉は部分的に鍛えて大きくすることができる一方で、体質に左右される脂肪を部分的につけることは難しいから。
とはいっても、お尻は、脂肪細胞が他の部位に比べて多いですから、お尻は比較的脂肪がつきやすいのも事実。
ですので、太りやすい体質に改善し、そのうえでお尻の筋肉を部分的に鍛えれば、お尻に肉や脂肪をつけることは可能なのです。
太りやすい体質に改善する方法については、「【短期間で太る方法】すぐに太りたい人必見！手っ取り早く体重を増やすには？」でお話をしているので、参考にしてみてください。
体質改善に加えて、お尻の筋力を鍛えることで、血液やリンパの流れが良くなり、代謝が高まるため、消化器系の内臓機能（消化・吸収機能）が向上するメリットもあります。
太りにくい体質の人は、血行不良やリンパの流れが悪い場合が多いので、筋トレは体質改善にも効果的なのです。
今回は、お尻を支える骨格（骨盤・股関節を中心に）を改善する方法、筋肉を鍛えるトレーニング方法、女性向けお尻を大きくする方法をご紹介するので、お尻に肉や脂肪をつけるために役立てましょう。
お尻に肉がない原因が、全身の骨格が歪んでいるためであることが多々あります。
というのも、骨格が歪むと、体の重心のバランスが崩れ、筋肉の緊張がして“こり”が発生し、この“こり”が原因で、血液やリンパの流れが悪化することで、消化・吸収・代謝機能が低下し、太りにくい体質になるから。
したがって、骨格の歪みを矯正することが、お尻に肉や脂肪をつけるために重要。
骨格の歪み矯正には、体を支える筋肉を鍛えることが大切です。
この体を支える筋肉の鍛え方については、「ガリガリで胃下垂だけど太りたい！猫背矯正により胃下垂でも太る方法」で解説しているので、参考にしてみてください。
さらに、骨格の歪みでも、特に骨盤の歪みおよび股関節の柔軟性を中心に改善することが、お尻に肉をつける上で効果的でしょう。
というのも、骨盤が正しい位置になり、なおかつ股関節も柔軟になると、骨盤周辺の筋肉が効率よく働けるような状態となることで、お尻の筋肉が発達して、引き締まりやすくなるから。
では早速、骨盤の歪み・股関節の柔軟性の改善方法についてみていきましょう。
先程申し上げたように、お尻に肉や脂肪をつけるためには、骨盤の歪みを矯正することが重要。
ご存知のように、骨盤は、上半身のすべてを支えている体の土台です。
骨盤に歪みが生じる原因の多くは、生活習慣の癖。
例えば、普段から背中が丸まっている、椅子に座ったときに背もたれに寄りかかる、脚を組んで座る、同じ方向を向いて寝る、鞄を片側の肩ばかりにかけている、などの癖が骨盤を歪ませることになるのです。
女性の場合、骨盤が歪む原因としてあげられるのが、出産。
出産時に骨盤が大きく開き、緩むことで、骨盤に歪んでしまうことがあります。
先ほど言ったように、骨盤の位置が矯正されると、お尻周辺の脂肪や筋肉が大きくなりやすくなります。
骨盤矯正には、整体院やカイロプラクティックがおすすめ。
自宅で骨盤矯正を行うには、これからご紹介する骨盤体操が有効です。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
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はじめに、寝転がりながらできる骨盤体操をご紹介します。
こちらの骨盤体操では、上半身の体幹を安定させる腸腰筋も合わせて鍛えられますよ。
(1) 仰向けの状態で、足の裏を合わせる
(2) 右膝を立て、右のお尻を持ち上げる。
(3) 10秒間キープ。
(4) 反対側も同様に行う。
腰を前後・左右に動かす、腰をまわす、腰を8の字に動かすことで、骨盤を矯正するエクササイズがこちら。
(1) 脚を軽く開いて、両手を腰にあてて、少し膝を緩める。
(2) 最初は、前後に腰を動かす。
(3) 次に、左右に腰を動かす。
(4) さらに、腰をまわす。反対回りも行う。
(5) 最後に、腰で8の字を描くように動かす。肩が動かないようにウエストを意識して。反対回りも同様に。
(6) 脚も同時に動かすとなおよい。
骨盤体操の三つ目は、バランスボールを使う体操。
バランスボールは、はじめは医療目的に開発されたものですが、最近では、スポーツジムや自宅でも使われるようになりました。
こちらの体操での、基本的なバランスボールの使い方は、下の動画でもわかりやすく解説している通り、バランスボールに座り、腰を前後左右に動かすこと。
このとき、背筋は曲げないように注意しましょう。
さらに、左右に腰を回転させたり、足を片方ずつ上げて弾むのも効果的です。
先程申し上げたように、お尻に肉や脂肪をつけるためには、股関節の柔軟性を高めることが大切。
股関節（脚の骨である大腿骨と骨盤を繋いでいる関節）まわりは、脚と骨盤をつなぐ筋肉が集まっている場所で、股関節まわりの筋肉が柔らかくなると、体液循環が良くなり、代謝が高まります。
一方、股関節が柔軟性が失われ硬くなると、骨盤が引っ張られて全身の歪みとなり、体に不調が生じやすくなるでしょう。
さらに、老廃物が溜まりやすく、骨盤回りの筋力も衰えがちに。
このことから、股関節が柔軟になることのメリットは、以下の通り。
・股関節の血行が促進されて、全身の血液循環が良くなることで、むくみ・冷え性・便秘などを改善できる。
・姿勢が良くなり、正しい歩き方・走り方になりやすくなるため、ヒップアップ効果がある。
・O脚・X脚・がに股・内股が改善され、体の歪みが解消しやくなる。
・女性にとっては、生理痛の緩和・不妊対策なども期待できる。
股関節の柔軟性を高めるには、ストレッチが有効。
股関節ストレッチの方法を幾つか、下記にご紹介します。
▼太る専用サプリの効果とは？
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内腿ストレッチは、太ももの内側にあって、股関節の動作に関わる内転筋群をストレッチする方法。
(1) 床に座って両膝を曲げ、両足の裏をお互いに押し付け合う。
(2) 左右の膝の上に左右の手を当て、膝を下に押し下げる。
(3) その体勢を数十秒間キープする。
参考：【太る方法】ストレッチは太りたい人におすすめ！太れない人必見！
ランジホールドは、前後に両脚を開いた体勢で、腰を上げ下げするストレッチ。
(1) 両脚を前後にできる限り大きく開いて立つ。
(2) 腰をできる限り深く下ろす
(3) 20〜30秒を目安に、その体勢をキープする
(4) 左右の脚を入れ替えて、繰り返す。
参考：太りたい人が姿勢改善で太る方法！ガリガリ＆胃下垂で太れない人必読！
サイドレッグストレッチは、股関節を横方向にストレッチする方法。
(1) 脚を広げて立ち、体重を左右どちらかの脚に乗せる。
(2) 徐々に体重を乗せた脚を曲げ、反対の脚を伸ばす。
(3) 腰を下げていき、内もものストレッチを効かせる。
(4) この体勢を数秒間キープする。
(5) 左右の脚を入れ替えて、同様にストレッチを繰り返す。
お尻に肉がないことで悩んでいる方が、お尻に肉や脂肪をつけるためには、お尻の筋肉を構成する大臀筋、中臀筋、小臀筋（下図参照）をバランスよく鍛えることが重要。
お尻の筋肉を鍛えることは、骨盤を安定させるうえでも効果的。
これら3つの筋肉をバランスよく鍛えれば、お尻に厚みが出て、ぷりっとした上向きのお尻にすることができるでしょう。
お尻の筋肉（大臀筋、中臀筋、小臀筋）を鍛えるおすすめのトレーニング方法を下記にご紹介します。
スクワットは、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）を含む下半身全体を鍛えるトレーニングとして、王道の方法。
(1) 足を肩幅よりも少し広くして立ち、つま先は15度くらい外側に。
(2) 握りこぶしをつくり、肩の前にもってきて、お腹をしめて、胸を張る。
(3) しゃがんで、肘を膝から手前5cm程のところについた後、立つ。こぶしの高さは常に肩の前にキープし、お腹は引き締めたまま行う。
ブルガリアンスクワットは、スクワット同様に、お尻の筋肉全体を鍛えるのに有効な方法。
片足で体のバランスをとる必要があるため、体幹も同時に鍛えることができるでしょう。
(1) 片足をベンチにつま先から足の甲あたりに乗せ、反対の足はバランスの取りやすい位置で床
におく。
(2) 膝を曲げ腰を落とした後、同じ起動で戻ってくる。
(3) 背筋を伸ばし、常に腹筋に力をいれた状態で行う。
ランジスクワットも、お尻の筋肉全体を鍛えるのに効果的。
(1) 足を閉じ、つま先を扇型に開き、かかとを上げて、肩幅に広げる。
(2) 足を一歩後ろに下げて、手は頭の後ろに置く。
(3) ゆっくりと腰を下ろし、膝が床につくギリギリまでしゃがむ。
(4) これを10回繰り返した後、足を入れ替えて同じことに行う。前かがみにならないように、背筋をまっすぐ伸ばしたまま行うこと。また、立ち上がる際は、膝を伸ばしきらないようにする。
お尻に肉がないことで悩んでいる女性が、お尻に肉や脂肪をつけるために大切なのが、女性ホルモンの「エストロゲン」。
というのも、エストロゲンが、女性らしい体つきになるように働きかけることで、お尻の皮下脂肪がつきやすくなるから。
さらに、エストロゲンは、ヒアルロン酸やコラーゲンの生成を促進する働きがあるので、肌のつや・弾力を保ってくれる、女性の美しさに欠かせないホルモン。
ですので、お尻に肉や脂肪をつけたい女性は、「エストロゲン」を活発にしてくれる下記にあげる食材に多く含まれる大豆イソフラボン、ビタミンE、ビタミンB6、良質な脂質を積極的に摂取するとよいでしょう。
・大豆イソフラボン：豆腐、納豆、豆乳、きな粉など
・ビタミンE：ナッツ類（アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツなど）、かぼちゃなど
・ビタミンB6：カツオ、マグロ、サンマ、牛レバーなどの動物性の食材を中心に
・良質な脂質：ナッツ類や卵、オリーブオイル、青魚など
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
元研究者である私が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。
痩せ型でお尻に肉がない方が、お尻に肉や脂肪をつける効果的な方法について解説。
お尻を部分的に肉をつけるには、脂肪がつきやすい体質に改善し、骨盤矯正や股関節の柔軟性を高めつつ、お尻の筋肉を鍛えることが有効。
キュッと引き締まった美しいお尻を手に入れられるよう、がんばりましょう。