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「食が細い・少食でも太りたい…」
「無理に食べずに太る方法はないのか…」
そんなに食べていないのにすぐにお腹が一杯になりやすく、少しでも食べ過ぎてしまうと、胃もたれしやすくて食べれないことに悩まれている方も多いかもしれません。
少食の人は、長年で培った食の細さから、胃が小さくなっているので、一度に大量の食事を摂ると、胃が慣れていないので、胃の不調を感じやすくなっています。
ですから、少食の人は、消化に良い食べ物を少しずつ食べることが、まず重要になってくるでしょう。
さらに、量を食べられない分、食べ物では栄養素を十分にまかないきれない場合が多いので、プロテインや酵素系の栄養補助食品を摂取することがおすすめ。
今回は、こうした少食で食が細いけれど太りたい人が、健康的かつ確実に太る方法を徹底的に解説していきます。
Contents
少食で食が細い方でも、無理に食べずに太る方法の一つ目は、消化に良い物を少しずつ食べること。
少食で食が細い方は、大量に食べるとお腹を下したり、下痢になったりと、胃腸の調子を崩してしまう方が多いです。
ですから、食べ過ぎや早食いは、絶対にNG。
胃腸の負担の少ない食事を心がけてください。
消化に良い物を摂ると、胃腸に負担がかかりにくいため、いつもより沢山の量を食べられるようになるでしょう。
胃腸への負担が軽減されることで、徐々に胃腸が元気になり、消化・吸収効率がアップして、太りやすい体質に変化するメリットもありますよ。
消化にしやすい食品や料理には、次のようなものがあります1)。
消化しやすい料理と食品
| 穀類 | お粥、おじや、雑炊、煮込みうどん、フレンチトースト、やわらかいパンなど |
| 卵 | 半熟卵、茶碗蒸し、卵豆腐、炒り卵、温泉卵、スクランブルエッグ、ふわふわ卵、卵とじ煮、オムレツ、かきたま汁、プリンなど |
| 魚類 | 鯛、ヒラメ、カレイ、アジ、タラ、マグロ、鮭、牡蠣などの煮物・焼物など |
| 肉類 | グラタン、シチュー、つくね煮、蒸し鶏、肉団子スープ煮・うま煮、ロールキャベツ、そぼろ煮など |
| 乳製品 | クリーム煮、シチュー、ババロア、牛乳、ヨーグルト、チーズ、アイスクリーム、牛乳ゼリーなど |
| 豆類 | 湯豆腐、冷や奴、豆腐あんかけ、味噌煮、炒り豆腐、白和え、納豆、みそ汁、生揚げの煮物など |
| 芋類 | マッシュポテト、ポテトサラダ、とろろいもそぼろ煮、粉ふき芋、クリーム煮、茶巾絞りなど |
| 野菜類 | 煮物、スープ煮、クリーム煮、おひたし、卵とじ煮、みそ汁、あんかけなど |
| 飲み物 | お茶、麦茶、紅茶、乳酸飲料など |
| 菓子類 | ビスケット、クッキー、キャンディー、カステラ、菓子パン、和菓子、ゼリーなど |
1) 引用元： 国立がん研究センターがん情報サービス「調子が悪い時の食事」https://ganjoho.jp/public/support/dietarylife/poor_physical_condition.html (アクセス日：2018/8/18)
上の表を見るとわかるように、とりわけ煮物・スープ類が、食べ物が水分を上手く含んで柔らかくなっているため、胃腸にも負担をかけにくいことがわかりますね。
食べるときの注意点ですが、消化に負担をかけないためにも、よく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。
また、食後はできるだけ休憩をはさむことで、消化しやすくなりますよ。
参考：ガリガリで胃腸が弱い！太りたいのに胃弱で太れない人が太る方法４選
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少食で食が細い方でも、無理に食べずに太る方法の二つ目は、タンパク質を効果的に摂取できるプロテインを飲むこと。
プロテインは、筋肉を鍛えている人が飲んでいるものだと、考えがちですが、実は、少食の人にもぜひ取り入れていただきたい食品なのです。
プロテインは、天然の乳製品や大豆から、タンパク質だけを抽出している粉末（パウダー）状の栄養補助食品。
人工的な化合物ではありませんので、女性や子供でも安心して摂取できますよ。
最近では、様々なフレーバーのプロテインが登場し、女性用や子供向けのものもありますので、どの世代でも男女関係なく、飲みやすくなっています。
少食で食が細い人は、普段の食生活から十分な量のタンパク質を摂取することは、なかなか難しいですよね。
というのも、一日あたりの成人のタンパク質の摂取量目安が、体重1kgあたり0.65gです。
例えば、体重60kgの方なら約40g以上のタンパク質が必要ということになります。
40gのタンパク質を、例えば卵だけで摂取する場合には、約6個必要。
お肉だけだと最低200g程度、魚だけなら250g程度、豆腐だけだと800g、チーズだけだと約150gを摂取しなければいけません。
これらの量を毎日摂取食べるのは、少食の人にとっては辛い・・・。
これが、プロテインであれば、例えばタンパク質含有率が80%の物を選べば、たった50gのプロテインパウダーを水や牛乳に溶かして飲めば、簡単に一日に必要なタンパク質が摂取できるわけです。
かつ、プロテインは、消化にもほとんど負担をかけないので、少食で食が細い方にはピッタリな食品ではないですか！
もちろん、プロテインだけに頼ると、他の栄養素とのバランスが悪くなってしまうので、メインが食事で、サブにプロテインを取り入れていきましょう。
プロテインの摂取のタイミングでおすすめなのが、朝。
というのも、朝は、寝ている間に水分や栄養素が枯渇していることで、タンパク質の吸収効率も高まっているため。
ちなみに、寝る前にプロテインを飲むと良いと聞きますが、寝ている間は胃腸に負担がかかりやすく、睡眠の質が低下することも心配されるため、朝にプロテインを飲むほうがいいですよ。
なお、“楽に”太りたい方は、ぜひ「太るサプリ」を活用すべき。
というのも、太れない根本原因である「消化吸収力の弱さ」を、サプリが簡単に補ってくれるから。
元研究者である私が調べた“楽に太れるサプリ”は、下記に全部ご紹介しているので、クリックして確認してみてくださいね。
少食で食が細い方でも、無理に食べずに太る方法の三つ目は、酵素が含まれたサプリメントやドリンクを摂ること。
酵素と聞くと、ダイエット向けで、どうして太りたいのに？と思われる方もいるかもしれませんね。
実は、酵素は、全身のあらゆる活動に不可欠な成分で、太りたい人にもぜひ摂取してほしいもの。
酵素は、消化・吸収にも決定的に大切な役割を果たしていて、酵素が不足すると、消化・吸収効率が下がるのみならず、体のエネルギーを作り出す代謝機能も低下するため、元気も失われてしまいます。
食が細い少食の人も、胃腸を活性化するために、ぜひ酵素を摂取すべきです。
酵素を多く含む食べ物は、生の食品（生野菜、果物、刺身、生の魚介類など）や発酵食品（納豆、味噌、醤油、漬物、ぬか漬け、キムチ、チーズ、ヨーグルトなど）。
これら酵素を多く含む食品を摂取できるに越したことはないのですが、量を食べないといきませんし、毎日食卓に並べるのも、忙しい方だと難しいでしょう。
ですので、酵素を摂るおすすめは、酵素サプリメントや酵素ドリンクを摂取すること。
サプリメントや含まれている酵素は、天然由来の酵素を抽出されてできたもので、酵素の活性を失わないように十分に考えられて製造されているので、酵素としての働きは、食品に含まれている酵素と遜色ありません。
しかも、酵素サプリ・酵素ドリンクタイプであれば、毎日の生活に手軽に摂り入れることができて、食が細い少食の人でも、簡単に摂取できるでしょう。
酵素を摂るタイミングは、食事の30分前くらいに飲むのがおすすめ。
というのも、酵素は、胃腸の働きを助けてくれるので、食事前に胃腸を整えてあげることで、栄養素の消化・吸収効率が高まる効果を期待できるから。
ぜひ、酵素サプリ・酵素ドリンクの活用を検討してみてくださいね。
参考：消化酵素サプリで太りたい！生酵素サプリは太る？酵素の太る効果とは？
食が細い少食でも太りたい人が、無理に食べずに太る方法は、
(1) 消化に良い食べ物を少しずつ食べること
(2) タンパク質をプロテインを摂ること
(3) 酵素サプリ・酵素ドリンクを摂取すること
これらの中で取り入れられるものから順番に、ぜひ実践してみてください。
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